# Отведение коленей лёжа на спине с мини-резинкой

Отведение коленей лёжа на спине с поднятыми ногами и мини-резинкой над коленями: нагружает отводящие мышцы бедра и ягодичные. Спина лежит на полу, поэтому движение идёт только в тазобедренных суставах.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Мини-резинки
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-lying-bent-knee-hip-abduction/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/supine-bent-knee-mini-band-hip-abduction/

## Какие мышцы работают

- Отводящие мышцы бедра: 9/10
- Ягодичные: 7/10
- Сгибатели бедра: 4/10

## Как выполнять упражнение «Отведение коленей лёжа на спине с мини-резинкой»

1. Лягте на спину, мини-резинка над коленями, ноги подняты.
2. Бёдра смотрят вертикально вверх, колени согнуты, стопы вместе.
3. Отводите колени в стороны против резинки, стопы остаются вместе.
4. Медленно сведите колени, сохраняя натяжение резинки.

### Полная техника — 8 шагов

1. Наденьте мини-резинку на бёдра чуть выше коленей.
2. Лягте на спину, руки положите на пол вдоль тела ладонями вниз.
3. Поднимите ноги так, чтобы бёдра смотрели вертикально вверх, а голени были параллельны полу.
4. В начале держите колени и стопы вместе, резинка слегка натянута.
5. Слегка напрягите пресс и держите поясницу нейтральной.
6. Отводите колени в стороны, преодолевая сопротивление резинки, не разводя стопы.
7. Раскрывайте колени до предела своей амплитуды, не прогибая поясницу.
8. Плавно сведите колени обратно, сохраняя натяжение резинки.

## Частые ошибки

- Стопы расходятся
- Прогиб в пояснице
- Колени резко схлопываются обратно
- Ноги опускаются к полу
- Выполнение упражнения короткими пульсациями

## Ключевые подсказки

- Стопы вместе
- Разводите бёдра в стороны
- Двигаются только бёдра
- Чувствуйте работу средней ягодичной
- Не грузите поясницу

## Сколько делать

- **Сила**: 2–3 подхода по 10–12 повторов · отдых 1 мин · 3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 2–4 подхода по 12–20 повторов · отдых 45 с · 3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 20–30 повторов · отдых 30 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Без оборудования**: [Отведение ноги лёжа на боку](https://seto.fit/ru/exercises/side-lying-hip-abduction/), [Пожарный гидрант с кругами коленом](https://seto.fit/ru/exercises/fire-hydrant-circles/)
- **Гантели**: [Отведение ноги в сторону стоя с гантелью](https://seto.fit/ru/exercises/standing-dumbbell-hip-abduction/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- **Это упражнение: Отведение коленей лёжа на спине с мини-резинкой — Новичок**
- Сложнее: [Отведение ног лёжа на животе с мини-резинкой](https://seto.fit/ru/exercises/prone-mini-band-hip-abduction/) — Новичок

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Отведение коленей лёжа на спине с мини-резинкой»?

Основные: Отводящие мышцы бедра 9/10, Ягодичные 7/10. Также работают: Сгибатели бедра 4/10.

### Когда делать упражнение «Отведение коленей лёжа на спине с мини-резинкой» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 5 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Отведение коленей лёжа на спине с мини-резинкой»?

Сила: 2–3 подхода по 10–12 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе. Рост мышц: 2–4 подхода по 12–20 повторов, отдых 45 с, 3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 30 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Отведение коленей лёжа на спине с мини-резинкой»?

Без оборудования: Отведение ноги лёжа на боку, Пожарный гидрант с кругами коленом. Гантели: Отведение ноги в сторону стоя с гантелью.

### Какое упражнение сложнее, чем «Отведение коленей лёжа на спине с мини-резинкой»?

Отведение ног лёжа на животе с мини-резинкой (Новичок).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/