# Растяжка приводящих мышц лёжа

Статическая растяжка внутренней поверхности бёдер на полу: лёжа на спине, прямые ноги разведены широкой буквой V. Помогает улучшить подвижность тазобедренных суставов после тренировки ног.

- Новичок · Мобильность
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/adductor-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/supine-adductor-stretch/

## Какие мышцы работают

- Приводящие мышцы бедра: 9/10
- Бицепсы бедра: 4/10
- Сгибатели бедра: 3/10

## Как выполнять упражнение «Растяжка приводящих мышц лёжа»

1. Лягте на спину, обе прямые ноги подняты вверх.
2. Разведите ноги широкой буквой V, колени прямые.
3. Задержитесь там, где чувствуете растяжение по внутренней поверхности бёдер.
4. Сведите ноги вместе и опустите их, чтобы закончить.

### Полная техника — 7 шагов

1. Лягте на спину на коврик, руки в стороны, ладонями вниз.
2. Поднимите обе прямые ноги вверх, пока стопы не окажутся над тазом.
3. Держите колени прямыми и медленно разводите ноги в стороны.
4. Остановитесь, когда почувствуете сильное растяжение по внутренней поверхности бёдер.
5. Всё время удержания держите поясницу и таз на полу.
6. Удерживайте это крайнее положение, дышите медленно и расслабляйте внутреннюю поверхность бёдер.
7. Чтобы выйти, сведите ноги вместе и опустите их на пол.

## Частые ошибки

- Пружинящие движения в растянутом положении
- Выход за пределы комфортной амплитуды
- Сгибание коленей ради большей ширины
- Отрыв поясницы от пола
- Одна нога опускается ниже другой

## Ключевые подсказки

- Колени прямые
- Разводите ноги симметрично
- Поясница прижата к полу
- Тянитесь, не давите

## Сколько делать

- **Сила**: 2–3 подхода по 30–45 повторов · отдых 30 с · 6 повторов в запасе
- **Рост мышц**: 2–3 подхода по 30–45 повторов · отдых 30 с · 6 повторов в запасе
- **Выносливость**: 2–3 подхода по 30–60 повторов · отдых 30 с · 6 повторов в запасе

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- **Это упражнение: Растяжка приводящих мышц лёжа — Новичок**
- Сложнее: [Растяжка приводящих мышц с ногой на скамье](https://seto.fit/ru/exercises/bench-adductor-stretch/) — Новичок

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Растяжка приводящих мышц лёжа»?

Основные: Приводящие мышцы бедра 9/10. Также работают: Бицепсы бедра 4/10, Сгибатели бедра 3/10.

### Когда делать упражнение «Растяжка приводящих мышц лёжа» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 3 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Растяжка приводящих мышц лёжа»?

Сила: 2–3 подхода по 30–45 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 2–3 подхода по 30–45 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 30–60 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе.

### Какое упражнение сложнее, чем «Растяжка приводящих мышц лёжа»?

Растяжка приводящих мышц с ногой на скамье (Новичок).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/