# Супермен

Разгибание спины лёжа на животе с собственным весом, которое нагружает поясницу, ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Развивает выносливость этих мышц почти без оборудования.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/superman/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/superman/

## Какие мышцы работают

- Поясница: 9/10
- Ягодичные: 8/10
- Бицепсы бедра: 5/10

## Как выполнять упражнение «Супермен»

1. Лягте лицом вниз, ноги прямые, руки вытянуты вперёд на полу.
2. Сожмите ягодицы и оторвите грудь, руки и бёдра от пола.
3. Тянитесь в длину всем телом, поднимаясь от пола.
4. Медленно опуститесь обратно, двигаясь плавно.

### Полная техника — 6 шагов

1. Лягте лицом вниз, ноги прямые, руки вытянуты над головой или чуть вперёд.
2. Держите голову в нейтральном положении, смотрите в пол и не выпячивайте рёбра.
3. Сожмите ягодичные мышцы и оторвите грудь, руки и бёдра от пола.
4. Тянитесь в длину кончиками пальцев и носками, пока тело отрывается от пола.
5. Ненадолго задержитесь вверху, не запрокидывая голову и не усиливая прогиб в пояснице.
6. Опустите руки, грудь и ноги обратно на пол под контролем.

## Частые ошибки

- Забрасывание рук и ног рывком
- Взгляд вперёд и переразгибание шеи
- Слишком высокий подъём за счёт поясницы
- Сгибание колен во время подъёма

## Ключевые подсказки

- Начинайте подъём с ягодиц
- Взгляд в пол
- Тянитесь в длину, а не вверх
- Не выпячивайте рёбра

## Сколько делать

- **Рост мышц**: 3–4 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин · 3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Супермен»?

Основные: Поясница 9/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Бицепсы бедра 5/10.

### Когда делать упражнение «Супермен» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 5 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Супермен»?

Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/