# Супермен с тягой руками

Супермен лёжа на животе с собственным весом и тягой руками: нагружает поясницу и широчайшие. Вы удерживаете грудь и ноги над полом и тянете локти из положения над головой вниз к рёбрам.

- Новичок · Базовое
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/superman-pulls/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/superman-pull/

## Какие мышцы работают

- Поясница: 8/10
- Широчайшие: 7/10
- Ягодичные: 6/10
- Верх спины: 6/10
- Задние дельты: 5/10
- Ромбовидные мышцы: 5/10
- Бицепсы бедра: 4/10

## Как выполнять упражнение «Супермен с тягой руками»

1. Лягте лицом вниз, ноги прямые, руки вытянуты вперёд на полу.
2. Сожмите ягодицы и немного приподнимите руки, верх корпуса и бёдра.
3. Подтяните локти к рёбрам, затем снова вытяните руки вперёд.
4. Держите грудь и ноги приподнятыми до конца подхода.

### Полная техника — 6 шагов

1. Лягте лицом вниз, ноги прямые, руки вытянуты над головой, ладони смотрят в пол.
2. Сожмите ягодицы и оторвите руки, верх корпуса и бёдра на несколько сантиметров от пола.
3. Не опуская грудь и ноги, тяните локти вниз и назад к рёбрам.
4. Остановитесь, когда кисти окажутся примерно на уровне головы, а локти полностью согнуты.
5. Снова вытяните руки вперёд, пока они не выпрямятся над головой, не опуская их на пол.
6. После последнего повторения плавно опустите руки, грудь и ноги на пол.

## Частые ошибки

- Грудь опускается во время тяги
- Руки не выпрямляются до конца
- Взгляд вперёд и переразгибание шеи
- Слишком высокий подъём за счёт поясницы
- Сгибание колен во время подъёма

## Ключевые подсказки

- Ягодицы сжаты всё время
- Локти к рёбрам
- Взгляд в пол
- Начинайте с рук, вытянутых вперёд

## Сколько делать

- **Сила**: 2–3 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин · 3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 2 с, подъём 1 с
- **Рост мышц**: 3 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин · 3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 2 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Резиновые петли**: [Супермен с резиновыми петлями](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-superman/)
- **Штанга**: [Наклоны со штангой на плечах](https://seto.fit/ru/exercises/good-morning/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Супермен поочерёдно](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-superman/) — 10 % веса тела
- **Это упражнение: Супермен с тягой руками — 20 % веса тела**

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Супермен с тягой руками»?

Основные: Поясница 8/10, Широчайшие 7/10. Также работают: Ягодичные 6/10, Верх спины 6/10, Задние дельты 5/10, Бицепсы бедра 4/10.

### Когда делать упражнение «Супермен с тягой руками» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 5 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Супермен с тягой руками»?

Сила: 2–3 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе. Рост мышц: 3 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Супермен с тягой руками»?

Резиновые петли: Супермен с резиновыми петлями. Штанга: Наклоны со штангой на плечах.

### Какое упражнение проще, чем «Супермен с тягой руками»?

Супермен поочерёдно (10 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/