# Становая тяга сумо с гирей

Становая тяга с гирей в широкой стойке, нацеленная на ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра и приводящие мышцы бедра с дополнительным участием квадрицепса. Полезна для освоения механики отведения таза назад и тяговой силы низа тела.

- Новичок · Базовое
- Оборудование: Гиря
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-sumo-deadlift/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/sumo-kettlebell-deadlift/

## Какие мышцы работают

- Ягодичные: 9/10
- Бицепсы бедра: 7/10
- Квадрицепсы: 6/10
- Поясница: 4/10
- Пресс: 3/10
- Трапеции: 2/10

## Как выполнять упражнение «Становая тяга сумо с гирей»

1. Встаньте, стопы шире плеч, носки слегка развёрнуты наружу.
2. Отведите таз назад, согните колени и возьмитесь за рукоять гири.
3. Мощно оттолкнитесь стопами от пола и встаньте, сохраняя спину прямой.
4. Опускайте гирю на пол, отводя таз назад и сгибая колени.
5. Не округляйте поясницу при наклоне, чтобы избежать перегрузки спины.

### Полная техника — 7 шагов

1. Встаньте, поставив стопы шире плеч и слегка развернув носки наружу вокруг гири.
2. Поставьте гирю по центру между стопами.
3. Отведите таз назад, согните колени и опуститесь к рукояти обеими кистями.
4. Выпрямите спину и опустите плечи перед подъёмом.
5. Разводите колени наружу и отталкивайтесь стопами, одновременно выпрямляя ноги и корпус.
6. Встаньте прямо, гиря висит под тазом, не отклоняйтесь назад в верхней точке.
7. Опускайте гирю, уводя таз назад и сгибая колени, пока она не вернётся на пол.

## Частые ошибки

- Гиря стоит слишком далеко впереди
- Таз уходит вверх первым
- Колени заваливаются внутрь
- Округление поясницы
- Отклонение назад в верхней точке

## Ключевые подсказки

- Разводите колени наружу
- Отталкивайтесь стопами
- Рукоять по центру
- Стойте прямо, не отклоняйтесь
- Таз и колени двигаются вместе

## Сколько делать

- **Сила**: 4–5 подходов по 4–6 повторов · отдых 2 мин 30 с · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 1 мин · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Штанга**: [Становая тяга с трэп-грифом](https://seto.fit/ru/exercises/trap-bar-deadlift/), [Становая тяга сумо](https://seto.fit/ru/exercises/sumo-deadlift/)
- **Гантели**: [Ягодичный мостик с гантелью в ступенчатой постановке](https://seto.fit/ru/exercises/staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/), [Махи гантелью](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-swing/)
- **Без оборудования**: [Ягодичный мостик с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-hip-thrust/), [Ягодичный мостик с упором ног на тумбу](https://seto.fit/ru/exercises/feet-elevated-glute-bridge/)
- **Резиновые петли**: [Ягодичный мост стоя на коленях с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/kneeling-resistance-band-hip-thrust/), [Становая тяга с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-deadlift/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Ягодичный мост с резиновой петлёй через таз](https://seto.fit/ru/exercises/band-hip-thrust/) — 15 % веса тела
- Проще: [Ягодичный мостик с гирей с опорой на скамью](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-hip-thrust/) — Новичок
- **Это упражнение: Становая тяга сумо с гирей — Новичок**
- Сложнее: [Ягодичный мостик с гирей](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-glute-bridge/) — Новичок
- Сложнее: [Махи гирей](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-swing/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Становая тяга сумо с гирей»?

Основные: Ягодичные 9/10, Бицепсы бедра 7/10. Также работают: Квадрицепсы 6/10, Трапеции 2/10, Пресс 3/10, Поясница 4/10.

### Когда делать упражнение «Становая тяга сумо с гирей» в тренировке?

Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 9 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Становая тяга сумо с гирей»?

Сила: 4–5 подходов по 4–6 повторов, отдых 2 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Становая тяга сумо с гирей»?

Штанга: Становая тяга с трэп-грифом, Становая тяга сумо. Гантели: Ягодичный мостик с гантелью в ступенчатой постановке, Махи гантелью. Без оборудования: Ягодичный мостик с собственным весом, Ягодичный мостик с упором ног на тумбу. Резиновые петли: Ягодичный мост стоя на коленях с резиновой петлёй, Становая тяга с резиновой петлёй.

### Какое упражнение проще, чем «Становая тяга сумо с гирей»?

Ягодичный мостик с гирей с опорой на скамью (Новичок), Ягодичный мост с резиновой петлёй через таз (15 % веса тела).

### Какое упражнение сложнее, чем «Становая тяга сумо с гирей»?

Ягодичный мостик с гирей (Новичок), Махи гирей (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/