# Становая тяга сумо

Становая тяга со штангой в широкой стойке, нагружающая ягодичные мышцы, квадрицепсы и приводящие мышцы бедра. Подходит тем, кто лучше тянет из более вертикального стартового положения.

- Продвинутый · Базовое
- Оборудование: Штанга
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-sumo-deadlift/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/sumo-deadlift/

## Какие мышцы работают

- Ягодичные: 10/10
- Квадрицепсы: 8/10
- Бицепсы бедра: 6/10
- Поясница: 5/10
- Трапеции: 4/10
- Широчайшие: 3/10

## Как выполнять упражнение «Становая тяга сумо»

1. Встаньте в широкую стойку, носки наружу, гриф над серединой стопы.
2. Отведите таз назад и согните колени, чтобы взяться за гриф внутри ног.
3. Отталкивайтесь стопами, удерживая гриф близко к ногам.
4. Встаньте прямо, полностью выпрямив ноги и корпус, затем опустите штангу.

### Полная техника — 8 шагов

1. Встаньте в широкую стойку, носки разверните наружу, гриф — над серединой стопы.
2. Отведите таз назад и согните колени, затем возьмитесь за гриф между ног, руки прямые.
3. Подведите голени близко к грифу и выпрямите спину.
4. Вдохните и сильно напрягите пресс, подтяните таз вниз к грифу и создайте натяжение до отрыва штанги от пола.
5. Разводите колени наружу и отталкивайтесь стопами, пока гриф идёт строго вверх.
6. Держите гриф близко к ногам, одновременно выпрямляя ноги и корпус.
7. Встаньте прямо в верхней точке, полностью выпрямив ноги и корпус; плечи — прямо над тазом.
8. Опускайте штангу, сначала уводя таз назад, а затем сгибая колени, когда гриф пройдёт их.

## Частые ошибки

- Таз уходит вверх раньше времени
- Гриф уходит от ног
- Колени заваливаются внутрь
- Слишком высокий таз на старте
- Отклонение назад в верхней точке

## Ключевые подсказки

- Разводите колени наружу
- Подтяните таз вниз к грифу
- Голени почти вертикальны
- Проводите штангу по ногам
- В верхней точке сжимайте ягодицы

## Сколько делать

- **Сила** (лучший выбор): 4–5 подходов по 3–5 повторов · отдых 3 мин · 1–2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 6–8 повторов · отдых 2 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гиря**: [Становая тяга сумо с гирей](https://seto.fit/ru/exercises/sumo-kettlebell-deadlift/), [Становая тяга с гирей](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-deadlift/)
- **Гантели**: [Рывок гантели](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-snatch/), [Ягодичный мостик с гантелью в ступенчатой постановке](https://seto.fit/ru/exercises/staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/)
- **Без оборудования**: [Переворачивание покрышки](https://seto.fit/ru/exercises/tire-flip/), [Ягодичный мостик с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-hip-thrust/)
- **Резиновые петли**: [Ягодичный мост стоя на коленях с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/kneeling-resistance-band-hip-thrust/), [Ягодичный мостик с мини-резинкой с упором ног на тумбу](https://seto.fit/ru/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Ягодичный мостик со штангой с опорой на скамью](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-hip-thrust/) — Средний
- Проще: [Становая тяга с трэп-грифом](https://seto.fit/ru/exercises/trap-bar-deadlift/) — Средний
- **Это упражнение: Становая тяга сумо — Продвинутый**
- Сложнее: [Взятие штанги на грудь в ножницы](https://seto.fit/ru/exercises/split-clean/) — Продвинутый
- Сложнее: [Рывок с плинтов](https://seto.fit/ru/exercises/block-snatch/) — Эксперт

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Становая тяга сумо»?

Основные: Ягодичные 10/10, Квадрицепсы 8/10, Бицепсы бедра 6/10. Также работают: Широчайшие 3/10, Трапеции 4/10, Поясница 5/10.

### Когда делать упражнение «Становая тяга сумо» в тренировке?

Главное упражнение. Ставят первым после разминки, пока силы свежие. ≈ 14 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Становая тяга сумо»?

Сила: 4–5 подходов по 3–5 повторов, отдых 3 мин, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 2–3 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Становая тяга сумо»?

Гиря: Становая тяга сумо с гирей, Становая тяга с гирей. Гантели: Рывок гантели, Ягодичный мостик с гантелью в ступенчатой постановке. Без оборудования: Переворачивание покрышки, Ягодичный мостик с собственным весом. Резиновые петли: Ягодичный мост стоя на коленях с резиновой петлёй, Ягодичный мостик с мини-резинкой с упором ног на тумбу.

### Какое упражнение проще, чем «Становая тяга сумо»?

Становая тяга с трэп-грифом (Средний), Ягодичный мостик со штангой с опорой на скамью (Средний).

### Какое упражнение сложнее, чем «Становая тяга сумо»?

Взятие штанги на грудь в ножницы (Продвинутый), Рывок с плинтов (Эксперт).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/