# Прогулка с чемоданом

Переноска отягощения в одной руке, нацеленная на косые мышцы живота, предплечья и боковые мышцы корпуса. Учит удерживать корпус от бокового наклона, развивает выносливость хвата и осанку при ходьбе с весом.

- Средний · Базовое
- Оборудование: Гантели, Гиря
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-suitcase-carry/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/suitcase-carry/

## Какие мышцы работают

- Косые мышцы: 10/10
- Предплечья: 8/10
- Пресс: 6/10
- Трапеции: 4/10
- Квадрицепсы: 3/10
- Поясница: 3/10

## Как выполнять упражнение «Прогулка с чемоданом»

1. Встаньте, стопы на ширине таза, гантель в одной руке.
2. Вес висит у бедра, рука прямая.
3. Делайте короткие ровные шаги вперёд, сохраняя корпус вертикальным.
4. Продолжайте идти, не позволяя весу утягивать вас в одну сторону.
5. Аккуратно опустите вес и повторите на другую сторону.

### Полная техника — 7 шагов

1. Встаньте прямо, стопы на ширине таза, и возьмите гантель или гирю в одну руку сбоку.
2. Вес свободно висит у бедра, рука прямая, плечо отведено назад и не поднято.
3. Напрягите пресс, не выпячивайте рёбра и выровняйте плечи.
4. Идите вперёд короткими размеренными шагами, сохраняя корпус вертикальным.
5. Не наклоняйтесь, не скручивайтесь и не давайте весу утягивать корпус вбок.
6. Пройдите заданную дистанцию или идите заданное время, не ставя вес на пол.
7. Опустите вес под контролем, затем повторите на противоположную сторону.

## Частые ошибки

- Наклон в сторону веса
- Плечо с весом уходит вверх
- Длинные неустойчивые шаги
- Скручивание корпуса
- Выпячивание рёбер вперёд

## Ключевые подсказки

- Держитесь прямо под весом
- Плечи на одном уровне
- Короткие шаги
- Крепко сжимайте рукоять
- Не выпячивайте рёбра

## Сколько делать

- **Сила** (хорошо подходит): 4–5 подходов · отдых 1 мин 30 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–4 подхода · отдых 1 мин

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Прогулка с чемоданом»?

Основные: Косые мышцы 10/10, Предплечья 8/10. Также работают: Трапеции 4/10, Квадрицепсы 3/10, Пресс 6/10, Поясница 3/10.

### Когда делать упражнение «Прогулка с чемоданом» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 8 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Прогулка с чемоданом»?

Сила: 4–5 подходов, отдых 1 мин 30 с. Выносливость: 2–4 подхода, отдых 1 мин.

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/