# Обратные скручивания с прямыми ногами

Упражнение на пресс на полу: вы отрываете таз от пола, удерживая прямые ноги вертикально. Нагружает прямую мышцу живота с более длинным рычагом, чем обратные скручивания с согнутыми коленями. Для дополнительного контроля можно удерживать ролик для пресса на подошвах стоп.

- Средний · Изолирующее
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/wheels-to-heaven/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/straight-leg-reverse-crunch/

## Какие мышцы работают

- Пресс: 9/10
- Косые мышцы: 5/10
- Поясница: 3/10

## Как выполнять упражнение «Обратные скручивания с прямыми ногами»

1. Лягте на спину, выпрямите ноги, руки расположите у таза для опоры.
2. Поднимите ноги вертикально вверх, колени прямые.
3. Толкайте стопы к потолку, отрывая таз от пола.
4. Медленно опустите таз обратно в исходное положение.

### Полная техника — 7 шагов

1. Лягте на спину, выпрямите ноги и расположите руки вдоль тела или под тазом.
2. Поднимите сомкнутые ноги вертикально вверх, не сгибая колени.
3. Прижмите руки к полу и напрягите пресс перед каждым повторением.
4. Толкайте стопы вверх к потолку, чтобы таз оторвался от пола.
5. Поднимайте только до отрыва копчика от пола, не забрасывая ноги за голову.
6. Медленно опустите таз обратно на пол.
7. Между повторениями держите ноги направленными вверх, не опуская их.

## Частые ошибки

- Заброс ног за голову
- Раскачивание ног по инерции
- Сгибание коленей для сокращения амплитуды
- Движение только в тазобедренном суставе
- Падение вниз между повторениями

## Ключевые подсказки

- Колени прямые
- Подъём за счёт пресса
- Руки прижаты к полу
- Стопы тянутся к потолку

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 6–10 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с, пауза 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–25 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Штанга**: [Подъём корпуса со штангой над головой](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-overhead-sit-up/)
- **Резиновые петли**: [Мёртвый жук с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-dead-bug/), [Скручивания лёжа с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/lying-resistance-band-crunch/)
- **Блины**: [Подъём корпуса с блином над головой](https://seto.fit/ru/exercises/plate-overhead-sit-up/)
- **Петли TRX**: [Скалолаз в петлях TRX](https://seto.fit/ru/exercises/suspension-trainer-mountain-climbers/), [Подтягивание коленей в петлях TRX лицом вверх](https://seto.fit/ru/exercises/supine-suspension-trainer-knee-tuck/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Обратные скручивания](https://seto.fit/ru/exercises/reverse-crunch/) — 25 % веса тела
- Проще: [Скручивания с передачей ролика для пресса](https://seto.fit/ru/exercises/ab-wheel-crunch/) — 30 % веса тела
- **Это упражнение: Обратные скручивания с прямыми ногами — 35 % веса тела**
- Сложнее: [Неполное выкатывание колеса для пресса](https://seto.fit/ru/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 40 % веса тела
- Сложнее: [Подтягивание коленей на ролике для пресса](https://seto.fit/ru/exercises/ab-wheel-knee-tuck/) — 60 % веса тела

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Обратные скручивания с прямыми ногами»?

Основные: Пресс 9/10. Также работают: Косые мышцы 5/10, Поясница 3/10.

### Когда делать упражнение «Обратные скручивания с прямыми ногами» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Обратные скручивания с прямыми ногами»?

Сила: 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Обратные скручивания с прямыми ногами»?

Штанга: Подъём корпуса со штангой над головой. Резиновые петли: Мёртвый жук с резиновой петлёй, Скручивания лёжа с резиновой петлёй. Блины: Подъём корпуса с блином над головой. Петли TRX: Скалолаз в петлях TRX, Подтягивание коленей в петлях TRX лицом вверх.

### Какое упражнение проще, чем «Обратные скручивания с прямыми ногами»?

Скручивания с передачей ролика для пресса (30 % веса тела), Обратные скручивания (25 % веса тела).

### Какое упражнение сложнее, чем «Обратные скручивания с прямыми ногами»?

Неполное выкатывание колеса для пресса (40 % веса тела), Подтягивание коленей на ролике для пресса (60 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/