# Становая тяга на прямых ногах

Наклон в тазобедренном суставе со штангой, нацеленный на заднюю поверхность бедра, ягодичные мышцы и разгибатели спины. Атлеты среднего и продвинутого уровня используют его, чтобы нагружать мышцы задней поверхности тела в глубоком растяжении.

- Средний · Базовое
- Оборудование: Штанга
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-stiff-leg-deadlift/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/stiff-leg-deadlift/

## Какие мышцы работают

- Бицепсы бедра: 10/10
- Ягодичные: 7/10
- Поясница: 6/10

## Как выполнять упражнение «Становая тяга на прямых ногах»

1. Встаньте, стопы на ширине таза, держите штангу близко к бёдрам.
2. Отведите таз назад, спина прямая, ноги почти прямые.
3. Опускайте штангу, пока не почувствуете растяжение задней поверхности бедра, не округляя спину.
4. Выведите таз вперёд, возвращаясь в положение стоя, штанга у бёдер.

### Полная техника — 7 шагов

1. Встаньте прямо, стопы на ширине таза, штанга у бёдер, колени лишь слегка согнуты.
2. Опустите плечи вниз и назад, напрягите пресс и держите штангу близко к телу.
3. Отводите таз строго назад, пока штанга скользит вниз по бёдрам и голеням.
4. Держите колени почти неподвижными во время наклона, а спину — нейтральной.
5. Наклоняйтесь, пока не почувствуете сильное растяжение задней поверхности бедра, сохраняя спину ровной.
6. Выводите таз вперёд, поднимая штангу по той же траектории вплотную к ногам.
7. Выпрямитесь полностью: таз выведен вперёд, штанга у бёдер.

## Частые ошибки

- Колени сгибаются, как в приседе
- Гриф уходит вперёд
- Округление поясницы
- Округление спины ради глубины
- Отклонение назад в верхней точке

## Ключевые подсказки

- Наклон с отведением таза, не присед
- Лёгкий сгиб в коленях
- Проводите штангу по ногам
- До натяжения задней части бедра
- Не выпячивайте рёбра

## Сколько делать

- **Сила** (хорошо подходит): 4–5 подходов по 4–6 повторов · отдых 3 мин · 1–2 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 6–10 повторов · отдых 2 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гантели**: [Наклоны с гантелями на плечах](https://seto.fit/ru/exercises/good-morning-dumbbell/), [Становая тяга с гантелями на прямых ногах](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-stiff-leg-deadlift/)
- **Резиновые петли**: [Гуд морнинг с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/band-good-morning/), [Румынская тяга на одной ноге с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/single-leg-resistance-band-romanian-deadlift/)
- **Гиря**: [Румынская тяга с гирей на одной ноге](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-single-leg-deadlift/), [Становая тяга с гирей](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-deadlift/)
- **Кроссовер**: [Протяжка в блоке между ног](https://seto.fit/ru/exercises/cable-pull-through/), [Румынская тяга на одной ноге на блоке](https://seto.fit/ru/exercises/single-leg-cable-romanian-deadlift/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Румынская тяга в рычажном упоре](https://seto.fit/ru/exercises/landmine-romanian-deadlift/) — Новичок
- Проще: [Румынская тяга с гантелями](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-romanian-deadlift/) — Новичок
- **Это упражнение: Становая тяга на прямых ногах — Средний**
- Сложнее: [Гуд морнинг Зерхера](https://seto.fit/ru/exercises/zercher-good-morning/) — Продвинутый
- Сложнее: [Наклоны со штангой на плечах](https://seto.fit/ru/exercises/good-morning/) — Продвинутый

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Становая тяга на прямых ногах»?

Основные: Бицепсы бедра 10/10. Также работают: Поясница 6/10, Ягодичные 7/10.

### Когда делать упражнение «Становая тяга на прямых ногах» в тренировке?

Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 12 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Становая тяга на прямых ногах»?

Сила: 4–5 подходов по 4–6 повторов, отдых 3 мин, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 2 мин, 2–3 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Становая тяга на прямых ногах»?

Гантели: Наклоны с гантелями на плечах, Становая тяга с гантелями на прямых ногах. Резиновые петли: Гуд морнинг с резиновой петлёй, Румынская тяга на одной ноге с резиновой петлёй. Гиря: Румынская тяга с гирей на одной ноге, Становая тяга с гирей. Кроссовер: Протяжка в блоке между ног, Румынская тяга на одной ноге на блоке.

### Какое упражнение проще, чем «Становая тяга на прямых ногах»?

Румынская тяга с гантелями (Новичок), Румынская тяга в рычажном упоре (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Становая тяга на прямых ногах»?

Гуд морнинг Зерхера (Продвинутый), Наклоны со штангой на плечах (Продвинутый).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/