# Растяжка икроножных мышц на степ-платформе

Растяжка икроножных мышц стоя на степ-платформе: обе пятки опущены за задний край, руки упираются в стену. Улучшает подвижность голеностопа и голени до или после тренировки.

- Новичок · Мобильность
- Оборудование: Плиометрическая тумба
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/calves-stretch-on-step/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/step-calf-stretch/

## Какие мышцы работают

- Икры: 9/10
- Бицепсы бедра: 3/10

## Как выполнять упражнение «Растяжка икроножных мышц на степ-платформе»

1. Встаньте на степ-платформу лицом к стене, руки на стене.
2. Поставьте подушечки стоп на край, пятки свисают свободно.
3. Опустите обе пятки так низко, как комфортно, чувствуя растяжение.
4. Удерживайте положение, ровно дыша, затем поднимите пятки.

### Полная техника — 6 шагов

1. Поставьте степ-платформу примерно на расстоянии вытянутой руки от стены и встаньте на неё лицом к стене.
2. Упритесь обеими руками в стену примерно на уровне плеч.
3. Сдвиньте стопы назад, чтобы подушечки стоп оказались на краю платформы, а пятки свисали свободно.
4. Держите колени почти прямыми, а таз на одной линии с корпусом.
5. Опустите обе пятки ниже платформы, пока не почувствуете растяжение в икрах.
6. Удерживайте растяжку, ровно дыша, затем поднимите пятки и сойдите с платформы.

## Частые ошибки

- Пружинящие движения в растяжке
- Недостаточное опускание пятки
- Сгибание колен, чтобы помочь себе
- Стопы слишком сильно выступают за край платформы

## Ключевые подсказки

- Пятки опускаются полностью
- Колени почти прямые
- Слегка придерживайтесь за опору
- Носки смотрят вперёд

## Сколько делать

- **Сила**: 1–2 подхода по 20–30 повторов · отдых 15 с · 6 повторов в запасе
- **Рост мышц**: 2–3 подхода по 30–45 повторов · отдых 15 с · 6 повторов в запасе
- **Выносливость**: 2–3 подхода по 30–60 повторов · отдых 15 с · 6 повторов в запасе

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Растяжка икроножных мышц на степ-платформе»?

Основные: Икры 9/10. Также работают: Бицепсы бедра 3/10.

### Когда делать упражнение «Растяжка икроножных мышц на степ-платформе» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 3 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Растяжка икроножных мышц на степ-платформе»?

Сила: 1–2 подхода по 20–30 повторов, отдых 15 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 2–3 подхода по 30–45 повторов, отдых 15 с, 6 повторов в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 30–60 повторов, отдых 15 с, 6 повторов в запасе.

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/