# Приседания с выходом в планку шагами

Щадящий вариант приседа с выходом в планку: присядьте, поставьте кисти на пол, по одной ноге шагните назад в высокую планку, затем шагами вернитесь обратно и встаньте. Развивает толчок ногами, контроль корпуса и общую выносливость без прыжков.

- Новичок · Кардио
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/burpee-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/step-back-squat-thrust/

## Какие мышцы работают

- Квадрицепсы: 7/10
- Ягодичные: 6/10
- Пресс: 6/10
- Передние дельты: 5/10
- Грудные мышцы: 4/10
- Бицепсы бедра: 4/10
- Трицепсы: 4/10

## Как выполнять упражнение «Приседания с выходом в планку шагами»

1. Опуститесь в присед и поставьте кисти на пол перед собой.
2. Шагните назад одной ногой, затем другой, в прямую планку.
3. По одной ноге шагните вперёд, обратно в присед.
4. Выпрямитесь полностью, напрягая ноги, чтобы завершить повторение.

### Полная техника — 6 шагов

1. Встаньте прямо, стопы на ширине таза или на ширине плеч.
2. Опуститесь в присед и поставьте кисти на пол.
3. Шагните назад одной ногой, затем другой, чтобы выйти в высокую планку на прямых руках.
4. Держите прямую линию от плеч до таза, не давая пояснице прогибаться.
5. Шагните вперёд одной ногой, затем другой, чтобы стопы снова оказались сразу за кистями.
6. Встаньте в полный рост, выпрямив ноги и корпус, чтобы завершить повторение.

## Частые ошибки

- Провисание таза в планке
- Округление верхней или нижней части спины
- Перепрыгивание ногами вместо шагов
- Незавершённый подъём в полный рост

## Ключевые подсказки

- Кисти на пол, потом шаг назад
- Не позволяйте тазу провисать
- Шагайте, а не прыгайте
- Полностью выпрямляйтесь вверху

## Сколько делать

- **Сила**: 2–3 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 30 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 1 с, подъём 1 с
- **Рост мышц**: 2–3 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин 15 с · 3 повтора в запасе · опускание 1 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 3–4 подхода по 12–20 повторов · отдых 45 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 1 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Приседания с выходом в планку шагами»?

Основные: Квадрицепсы 7/10, Ягодичные 6/10. Также работают: Пресс 6/10, Передние дельты 5/10, Грудные мышцы 4/10, Бицепсы бедра 4/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Приседания с выходом в планку шагами»?

Колено: средняя, Запястье: средняя, Таз: низкая, Плечо: низкая. Колено — варианты полегче: Приседания с руками над головой, Приседания с собственным весом, Отведение коленей в полуприседе с мини-резинкой.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Приседания с выходом в планку шагами»?

Сила: 2–3 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 3–4 повтора в запасе. Рост мышц: 2–3 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 3 повтора в запасе. Выносливость: 3–4 подхода по 12–20 повторов, отдых 45 с, 2–3 повтора в запасе.

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/