# Велотренажёр

Кардио на велотренажёре в равномерном темпе: работают квадрицепсы, ягодичные и икроножные мышцы. Подходит для аэробной работы, разминки, восстановления и кардио с низкой ударной нагрузкой.

- Новичок · Кардио
- Оборудование: Велотренажёр
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/stationary-exercise-bike/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/stationary-bike-steady/

## Какие мышцы работают

- Квадрицепсы: 9/10
- Ягодичные: 7/10
- Икры: 5/10
- Бицепсы бедра: 4/10

## Как выполнять упражнение «Велотренажёр»

1. Отрегулируйте седло так, чтобы в нижней точке педали колено слегка сгибалось.
2. Слегка положите кисти на руль или опустите руки, не сутулясь и не поднимая плечи.
3. Поставьте стопы на педали и сядьте ровно, готовясь начать.
4. Начните крутить педали в комфортном темпе, удерживая ровный ритм.
5. Держите таз ровно, колени смотрят туда же, куда стопы.

### Полная техника — 7 шагов

1. Отрегулируйте седло так, чтобы в нижней точке хода педали колено оставалось слегка согнутым.
2. Выставьте руль так, чтобы дотягиваться до него без округления спины и подъёма плеч.
3. Надёжно поставьте стопы на педали и сядьте ровно и устойчиво.
4. Начните крутить педали и выйдите на ровный посильный темп при выбранном сопротивлении.
5. Держите таз ровно на седле, колени смотрят туда же, куда стопы.
6. Сохраняйте равномерное давление на протяжении всего оборота, без рывков и накатов.
7. Работайте в ровном темпе запланированное время, затем снизьте сопротивление перед завершением.

## Частые ошибки

- Слишком низко выставлено сиденье
- Приходится тянуться к рулю
- Колени заваливаются внутрь
- Медленное вращение педалей со слишком высоким сопротивлением
- Раскачивание корпуса из стороны в сторону

## Ключевые подсказки

- Таз не раскачивается
- Давите на педаль равномерно
- Колени смотрят туда же, куда стопы
- Расслабьте плечи

## Сколько делать

- **Рост мышц**: 1–2 подхода · отдых 1 мин
- **Выносливость** (лучший выбор): 1 подход

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Без оборудования**: [Бег трусцой](https://seto.fit/ru/exercises/jogging/), [Ходьба](https://seto.fit/ru/exercises/walking/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- **Это упражнение: Велотренажёр — Новичок**
- Сложнее: [Зашагивание на тумбу из стойки по бокам от неё](https://seto.fit/ru/exercises/box-straddle-step-up/) — Новичок

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Велотренажёр»?

Основные: Квадрицепсы 9/10, Бицепсы бедра 4/10, Икры 5/10. Также работают: Ягодичные 7/10.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Велотренажёр»?

Рост мышц: 1–2 подхода, отдых 1 мин. Выносливость: 1 подход.

### Чем заменить упражнение «Велотренажёр»?

Без оборудования: Бег трусцой, Ходьба.

### Какое упражнение сложнее, чем «Велотренажёр»?

Зашагивание на тумбу из стойки по бокам от неё (Новичок).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/