# Подъём рук в форме Y стоя

Подъём рук стоя без веса на переднюю и среднюю дельты при участии верха спины. Используется в разминке, чтобы развить подвижность рук над головой и контроль плеч.

- Новичок · Мобильность
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/standing-y-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/standing-y-raise/

## Какие мышцы работают

- Передние дельты: 7/10
- Средние дельты: 6/10
- Трапеции: 5/10
- Передняя зубчатая мышца: 4/10
- Ромбовидные мышцы: 3/10

## Как выполнять упражнение «Подъём рук в форме Y стоя»

1. Встаньте прямо, руки в стороны на уровне плеч.
2. Поднимите руки по диагонали над головой, чтобы тело образовало букву Y.
3. Держите локти почти прямыми, а плечи — подальше от ушей.
4. Медленно опустите руки до уровня плеч.

### Полная техника — 6 шагов

1. Встаньте прямо, стопы примерно на ширине плеч, руки свободны.
2. Поднимите обе руки в стороны до уровня плеч, локти почти прямые.
3. Напрягите пресс, не выпячивайте рёбра и не прогибайтесь в пояснице.
4. Поднимите руки по диагонали над головой, чтобы тело и руки образовали букву Y.
5. В конце кисти выше и шире головы; не поднимайте плечи к ушам.
6. Плавно опустите руки до уровня плеч перед следующим повторением.

## Частые ошибки

- Плечи поднимаются к ушам
- Чрезмерный прогиб в пояснице
- Отклонение назад в начале повторения
- Заброс рук вверх по инерции
- Неполное вытягивание вверх

## Ключевые подсказки

- Локти почти прямые
- Вытягивайте руки буквой Y
- Не выпячивайте рёбра
- Не поднимайте плечи к ушам

## Сколько делать

- **Сила**: 2–3 подхода по 10–12 повторов · отдых 45 с · 4 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с, пауза 1 с
- **Рост мышц**: 2–3 подхода по 12–15 повторов · отдых 45 с · 4 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с, пауза 1 с
- **Выносливость**: 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 30 с · 4–5 повторов в запасе · опускание 1 с, пауза 1 с, подъём 1 с, пауза 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Подъём рук перед собой над головой](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-overhead-front-raise/) — Новичок
- **Это упражнение: Подъём рук в форме Y стоя — Новичок**

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Подъём рук в форме Y стоя»?

Основные: Передние дельты 7/10, Средние дельты 6/10. Также работают: Трапеции 5/10, Передняя зубчатая мышца 4/10, Ромбовидные мышцы 3/10.

### Когда делать упражнение «Подъём рук в форме Y стоя» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 3 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём рук в форме Y стоя»?

Сила: 2–3 подхода по 10–12 повторов, отдых 45 с, 4 повтора в запасе. Рост мышц: 2–3 подхода по 12–15 повторов, отдых 45 с, 4 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 30 с, 4–5 повторов в запасе.

### Какое упражнение проще, чем «Подъём рук в форме Y стоя»?

Подъём рук перед собой над головой (Новичок).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/