# Растяжка сгибателей и разгибателей запястья стоя

Растяжка предплечий стоя со сменой двух положений кистей: ладони прижаты друг к другу пальцами вверх, затем тыльные стороны кистей прижаты друг к другу пальцами вниз. Растягивает обе стороны предплечий; полезна до и после упражнений с хватом и жимов.

- Новичок · Мобильность
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/hands-clapped-forearms-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/standing-wrist-flexor-and-extensor-stretch/

## Какие мышцы работают

- Предплечья: 8/10

## Как выполнять упражнение «Растяжка сгибателей и разгибателей запястья стоя»

1. Встаньте прямо, предплечья горизонтально на уровне низа груди.
2. Прижмите ладони друг к другу пальцами вверх и удерживайте.
3. Разверните кисти тыльными сторонами друг к другу, пальцы вниз.
4. Удерживайте положение, дыша ровно, затем вернитесь в первое.

### Полная техника — 7 шагов

1. Встаньте прямо, стопы примерно на ширине таза, и поднимите предплечья до уровня низа груди.
2. Прижмите ладони друг к другу перед грудью, пальцы направлены вверх.
3. Держите локти разведёнными в стороны, а предплечья — горизонтально.
4. Удерживайте положение, пока не почувствуете растяжение по внутренней стороне предплечий.
5. Разверните кисти так, чтобы их тыльные стороны прижались друг к другу, а пальцы смотрели вниз.
6. Удерживайте положение, пока не почувствуете растяжение по внешней стороне предплечий.
7. Чередуйте два положения и дышите ровно в течение заданного времени.

## Частые ошибки

- Растяжка через боль
- Пружинящие движения вместо удержания
- Локти опускаются
- Плечи поднимаются к ушам
- Кисти расходятся

## Ключевые подсказки

- Держите предплечья горизонтально
- Движение только в запястьях
- Входите в растяжку плавно
- Держите плечи опущенными

## Сколько делать

- **Сила**: 2 подхода по 20–30 повторов · отдых 15 с · 6 повторов в запасе
- **Рост мышц**: 2 подхода по 20–30 повторов · отдых 15 с · 6 повторов в запасе
- **Выносливость**: 2–3 подхода по 30–45 повторов · отдых 15 с · 6 повторов в запасе

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Растяжка сгибателей и разгибателей запястья стоя»?

Основные: Предплечья 8/10.

### Когда делать упражнение «Растяжка сгибателей и разгибателей запястья стоя» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 2 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Растяжка сгибателей и разгибателей запястья стоя»?

Сила: 2 подхода по 20–30 повторов, отдых 15 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 2 подхода по 20–30 повторов, отдых 15 с, 6 повторов в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 30–45 повторов, отдых 15 с, 6 повторов в запасе.

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/