# Растяжка разгибателей запястья стоя

Растяжка предплечья стоя: одна прямая рука вытянута поперёк груди, а другая тянет её пальцы к себе. Такое сгибание запястья растягивает разгибатели на тыльной стороне предплечья — полезно до или после работы на хват.

- Новичок · Мобильность
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/side-wrist-pull-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/standing-wrist-extensor-stretch/

## Какие мышцы работают

- Предплечья: 8/10

## Как выполнять упражнение «Растяжка разгибателей запястья стоя»

1. Встаньте прямо и вытяните одну руку поперёк груди.
2. Другой рукой возьмитесь за пальцы этой руки.
3. Тяните кисть к себе до растяжения тыльной стороны предплечья.
4. Удерживайте, ровно дыша, затем смените руку.

### Полная техника — 7 шагов

1. Встаньте прямо, стопы примерно на ширине таза.
2. Поднимите одну прямую руку поперёк груди на уровне плеч, большой палец смотрит вверх.
3. Держите этот локоть прямым на протяжении всей растяжки.
4. Другой рукой возьмитесь за пальцы растягиваемой руки.
5. Медленно тяните кисть к себе, пока не почувствуете растяжение по тыльной стороне предплечья.
6. Удерживайте положение заданное время, дыша ровно.
7. Медленно отпустите, затем смените руку и повторите.

## Частые ошибки

- Сгибание локтя во время удержания
- Плечи поднимаются к ушам
- Растяжка через боль
- Пружинящие движения вместо удержания

## Ключевые подсказки

- Локоть прямой
- Тяните пальцы мягко
- Держите плечи опущенными
- Входите в растяжку плавно

## Сколько делать

- **Сила**: 1–2 подхода по 20–30 повторов · отдых 15 с · 6 повторов в запасе
- **Рост мышц**: 1–2 подхода по 20–30 повторов · отдых 15 с · 6 повторов в запасе
- **Выносливость**: 2–3 подхода по 30–45 повторов · отдых 15 с · 6 повторов в запасе

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Растяжка разгибателей запястья стоя»?

Основные: Предплечья 8/10.

### Когда делать упражнение «Растяжка разгибателей запястья стоя» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 2 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Растяжка разгибателей запястья стоя»?

Сила: 1–2 подхода по 20–30 повторов, отдых 15 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 1–2 подхода по 20–30 повторов, отдых 15 с, 6 повторов в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 30–45 повторов, отдых 15 с, 6 повторов в запасе.

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/