# Касания носков стоя

Динамическая растяжка: из положения стоя с руками над головой вы наклоняетесь вперёд и тянетесь кистями к носкам. Разминает заднюю поверхность бедра и икры за счёт повторений.

- Новичок · Мобильность
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/basic-toe-touch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/standing-toe-touch/

## Какие мышцы работают

- Бицепсы бедра: 8/10
- Икры: 5/10
- Ягодичные: 4/10

## Как выполнять упражнение «Касания носков стоя»

1. Встаньте, стопы на ширине таза, прямые руки над головой.
2. Наклонитесь вперёд в тазобедренных суставах, тянитесь кистями к носкам.
3. Остановитесь, когда почувствуете растяжение по задней поверхности бёдер.
4. Медленно вернитесь в положение стоя, снова поднимая руки над головой.

### Полная техника — 6 шагов

1. Встаньте прямо, стопы примерно на ширине таза, ноги прямые.
2. Поднимите обе руки прямо над головой, ладони направлены вперёд.
3. Наклонитесь вперёд в тазобедренных суставах, опуская руки, голову и спину к полу.
4. Тянитесь кистями к носкам, ноги прямые или слегка согнуты в коленях.
5. Остановитесь, когда почувствуете отчётливое растяжение по задней поверхности бёдер.
6. Медленно поднимитесь в положение стоя и снова поднимите руки над головой.

## Частые ошибки

- Пружинящие движения в конечной точке
- Попытка через силу достать руками до пола
- Выпрямление коленей до упора
- Слишком быстрый подъём из наклона

## Ключевые подсказки

- Тянитесь к носкам
- До натяжения задней части бедра
- Голова свободно свисает
- Выдох на наклоне

## Сколько делать

- **Сила**: 1–2 подхода по 8–10 повторов · отдых 30 с · 6 повторов в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с
- **Рост мышц**: 1–2 подхода по 8–12 повторов · отдых 30 с · 6 повторов в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с
- **Выносливость**: 2 подхода по 10–15 повторов · отдых 20 с · 6 повторов в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Касания носков стоя»?

Основные: Бицепсы бедра 8/10. Также работают: Икры 5/10, Ягодичные 4/10.

### Когда делать упражнение «Касания носков стоя» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 2 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Касания носков стоя»?

Сила: 1–2 подхода по 8–10 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 1–2 подхода по 8–12 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Выносливость: 2 подхода по 10–15 повторов, отдых 20 с, 6 повторов в запасе.

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/