# Махи прямой ногой с касанием носка стоя

Разминочное упражнение стоя: прямая нога махом поднимается вперёд, а противоположная рука тянется к стопе через корпус. Стороны чередуются в каждом повторении; разогревает заднюю поверхность бедра, тазобедренные суставы и корпус.

- Новичок · Мобильность
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/standing-toe-touch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/standing-toe-touch-kick/

## Какие мышцы работают

- Пресс: 7/10
- Косые мышцы: 6/10
- Поясница: 3/10

## Как выполнять упражнение «Махи прямой ногой с касанием носка стоя»

1. Встаньте прямо, стопы на ширине таза, руки вдоль тела.
2. Махом поднимите прямую ногу и дотянитесь до стопы противоположной рукой.
3. Плавно опустите ногу, затем смените сторону.

### Полная техника — 6 шагов

1. Встаньте прямо, стопы примерно на ширине таза, руки вдоль тела.
2. Махом поднимите прямую ногу вперёд настолько высоко, насколько сохраняете контроль.
3. Одновременно потянитесь противоположной рукой через корпус к этой стопе.
4. Позвольте корпусу слегка развернуться к поднятой ноге, опорная стопа остаётся прижатой к полу.
5. Под контролем опустите ногу и руку в исходное положение.
6. Повторите на другую сторону, чередуя стороны в каждом повторении.

## Частые ошибки

- Сгибание маховой ноги в колене
- Касание рукой той же стороны
- Округление спины, чтобы дотянуться до стопы
- Отклонение назад ради подъёма выше
- Отрыв пятки опорной ноги

## Ключевые подсказки

- Колени прямые
- Рука к противоположной стопе
- Держите корпус прямым
- Опорная стопа прижата
- Наращивайте высоту постепенно

## Сколько делать

- **Сила**: 1–2 подхода по 10–12 повторов · отдых 20 с · 5–6 повторов в запасе · опускание 1 с, подъём 1 с
- **Рост мышц**: 1–2 подхода по 10–12 повторов · отдых 20 с · 5–6 повторов в запасе · опускание 1 с, подъём 1 с
- **Выносливость**: 2–3 подхода по 16–20 повторов · отдых 30 с · 5 повторов в запасе · опускание 1 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- **Это упражнение: Махи прямой ногой с касанием носка стоя — Новичок**
- Сложнее: [Планка с выпадом и поворотом корпуса](https://seto.fit/ru/exercises/plank-to-lunge-with-rotation/) — 35 % веса тела

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Махи прямой ногой с касанием носка стоя»?

Основные: Пресс 7/10, Косые мышцы 6/10. Также работают: Поясница 3/10.

### Когда делать упражнение «Махи прямой ногой с касанием носка стоя» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 2 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Махи прямой ногой с касанием носка стоя»?

Сила: 1–2 подхода по 10–12 повторов, отдых 20 с, 5–6 повторов в запасе. Рост мышц: 1–2 подхода по 10–12 повторов, отдых 20 с, 5–6 повторов в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 16–20 повторов, отдых 30 с, 5 повторов в запасе.

### Какое упражнение сложнее, чем «Махи прямой ногой с касанием носка стоя»?

Планка с выпадом и поворотом корпуса (35 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/