# Ротация грудного отдела стоя

Упражнение на подвижность стоя, в котором вы поворачиваете верхнюю часть тела из стороны в сторону, руки на поясе, таз направлен вперёд. Улучшает ротацию в верхней части спины и разогревает косые мышцы живота.

- Новичок · Мобильность
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/middle-back-rotation-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/standing-thoracic-rotation/

## Какие мышцы работают

- Косые мышцы: 7/10
- Поясница: 4/10
- Пресс: 3/10

## Как выполнять упражнение «Ротация грудного отдела стоя»

1. Встаньте прямо, стопы на ширине таза, руки на поясе.
2. Поверните верхнюю часть тела в сторону, таз смотрит вперёд.
3. Вернитесь в центр, затем повернитесь в другую сторону.

### Полная техника — 6 шагов

1. Встаньте прямо, стопы примерно на ширине таза, руки на поясе.
2. Держите таз и колени направленными вперёд весь подход.
3. Медленно поверните верхнюю часть тела в одну сторону, насколько комфортно.
4. Поворачивайте голову и локти вместе с корпусом.
5. Вернитесь в центр, затем так же повернитесь в другую сторону.
6. Продолжайте чередовать стороны в медленном ровном темпе.

## Частые ошибки

- Поворот таза вместе с корпусом
- Наклон в сторону во время поворота
- Резкий поворот по инерции
- Сгибание коленей ради большего поворота

## Ключевые подсказки

- Движение за счёт корпуса
- Таз смотрит вперёд
- Держите корпус прямым
- Плечи на одном уровне

## Сколько делать

- **Сила**: 1–2 подхода по 8–10 повторов · отдых 30 с · 6 повторов в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с
- **Рост мышц**: 1–2 подхода по 8–12 повторов · отдых 30 с · 6 повторов в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с
- **Выносливость**: 1–2 подхода по 10–15 повторов · отдых 30 с · 6 повторов в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- **Это упражнение: Ротация грудного отдела стоя — Новичок**
- Сложнее: [Повороты корпуса в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/bent-over-twist/) — Новичок
- Сложнее: [Планка с выпадом и поворотом корпуса](https://seto.fit/ru/exercises/plank-to-lunge-with-rotation/) — 35 % веса тела

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Ротация грудного отдела стоя»?

Основные: Косые мышцы 7/10. Также работают: Поясница 4/10, Пресс 3/10.

### Когда делать упражнение «Ротация грудного отдела стоя» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 2 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Ротация грудного отдела стоя»?

Сила: 1–2 подхода по 8–10 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 1–2 подхода по 8–12 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Выносливость: 1–2 подхода по 10–15 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе.

### Какое упражнение сложнее, чем «Ротация грудного отдела стоя»?

Повороты корпуса в наклоне (Новичок), Планка с выпадом и поворотом корпуса (35 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/