# Растяжка наклоном в сторону стоя

Растяжка стоя в наклоне в сторону для косых мышц живота и боковой поверхности корпуса. Удержание в конечном положении помогает свободнее наклоняться в стороны.

- Новичок · Мобильность
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/standing-lateral-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/standing-side-bend-stretch/

## Какие мышцы работают

- Косые мышцы: 7/10
- Поясница: 4/10
- Пресс: 3/10

## Как выполнять упражнение «Растяжка наклоном в сторону стоя»

1. Встаньте прямо, стопы на ширине таза, руки вдоль тела.
2. Одна рука за головой, другая вдоль бедра.
3. Наклонитесь в сторону, скользя свободной рукой вниз по бедру.
4. Удерживайте комфортное растяжение без скручивания и наклона вперёд.
5. Вернитесь в вертикальное положение и повторите в другую сторону.

### Полная техника — 7 шагов

1. Встаньте прямо, стопы примерно на ширине таза, руки вдоль тела.
2. Положите одну руку за голову, а другую опустите вдоль бедра.
3. Напрягите пресс и держите плечи на одном уровне.
4. Наклоняйтесь в сторону, скользя свободной рукой вниз по внешней стороне бедра.
5. Наклоняйтесь до комфортного растяжения, не скручивая корпус и не наклоняясь вперёд.
6. Удерживайте растяжение заданное время.
7. Вернитесь в вертикальное положение и повторите в другую сторону.

## Частые ошибки

- Скручивание корпуса при наклоне в сторону
- Наклон вперёд вместо строго бокового
- Смещение таза в сторону
- Притягивание головы рукой
- Пружинящие движения в конечной точке

## Ключевые подсказки

- Плечи на одном уровне
- Наклон только вбок
- Грудь смотрит вперёд
- Рука скользит по бедру

## Сколько делать

- **Сила**: 2–3 подхода по 20–30 повторов · отдых 30 с · 6 повторов в запасе
- **Рост мышц**: 2–3 подхода по 20–30 повторов · отдых 30 с · 6 повторов в запасе
- **Выносливость**: 2–3 подхода по 30–45 повторов · отдых 20 с · 6 повторов в запасе

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- **Это упражнение: Растяжка наклоном в сторону стоя — Новичок**
- Сложнее: [Поза ворот с опорой на руку](https://seto.fit/ru/exercises/hand-supported-gate-pose/) — Новичок

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Растяжка наклоном в сторону стоя»?

Основные: Косые мышцы 7/10. Также работают: Поясница 4/10, Пресс 3/10.

### Когда делать упражнение «Растяжка наклоном в сторону стоя» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 3 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Растяжка наклоном в сторону стоя»?

Сила: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 30–45 повторов, отдых 20 с, 6 повторов в запасе.

### Какое упражнение сложнее, чем «Растяжка наклоном в сторону стоя»?

Поза ворот с опорой на руку (Новичок).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/