# Сгибание ноги стоя с резиновой петлёй

Сгибание одной ноги на заднюю поверхность бедра стоя: резиновая петля закреплена низко на раме и надета на щиколотку рабочей ноги. Подходит для работы над задней поверхностью бедра по одной ноге, когда нет тренажёра для сгибания ног или блока.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Резиновые петли, Силовая рама
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/band-standing-leg-curl/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/standing-resistance-band-leg-curl/

## Какие мышцы работают

- Бицепсы бедра: 9/10
- Икры: 4/10
- Ягодичные: 3/10

## Как выполнять упражнение «Сгибание ноги стоя с резиновой петлёй»

1. Наденьте петлю на щиколотку, закрепив её низко на раме.
2. Держитесь за раму для равновесия, вес на опорной ноге.
3. Сгибайте колено, подтягивая пятку вверх за собой.
4. Медленно опускайте стопу, пока колено почти не выпрямится.

### Полная техника — 8 шагов

1. Закрепите резиновую петлю низко на передней стойке рамы, а другой конец наденьте на щиколотку одной ноги.
2. Встаньте лицом к раме и держитесь за стойку на уровне плеч для равновесия.
3. Перенесите вес на опорную ногу; в исходном положении рабочее колено почти выпрямлено, а петля натянута.
4. Держите корпус вертикально, а бедро рабочей ноги — под тазом.
5. Сгибайте рабочее колено и подтягивайте пятку вверх за собой, не давая бедру уходить вперёд.
6. Сгибайте до предела своей амплитуды, пока задняя поверхность бедра полностью не сократится.
7. Плавно опускайте стопу вперёд, пока колено снова почти не выпрямится.
8. Выполните все повторения одной ногой, затем другой.

## Частые ошибки

- Бедро уходит вперёд
- Отклонение назад в конце повторения
- Рывок в начале движения
- Провисание резинки
- Раскачивание тазом

## Ключевые подсказки

- Бедро под тазом
- Сгибайте в колене
- Лишь слегка держитесь за раму
- Держите петлю натянутой

## Сколько делать

- **Сила**: 3 подхода по 10–12 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 12–15 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 20–25 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Тренажёр**: [Сгибание ноги в тренажёре стоя на колене](https://seto.fit/ru/exercises/kneeling-leg-curl/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Сгибания ног в тренажёре лёжа](https://seto.fit/ru/exercises/lying-leg-curl/) — Новичок
- **Это упражнение: Сгибание ноги стоя с резиновой петлёй — Новичок**
- Сложнее: [Нордическое сгибание ног с помощью блока](https://seto.fit/ru/exercises/cable-assisted-nordic-hamstring-curl/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Сгибание ноги стоя с резиновой петлёй»?

Основные: Бицепсы бедра 9/10. Также работают: Икры 4/10, Ягодичные 3/10.

### Когда делать упражнение «Сгибание ноги стоя с резиновой петлёй» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 8 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Сгибание ноги стоя с резиновой петлёй»?

Сила: 3 подхода по 10–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Сгибание ноги стоя с резиновой петлёй»?

Тренажёр: Сгибание ноги в тренажёре стоя на колене.

### Какое упражнение проще, чем «Сгибание ноги стоя с резиновой петлёй»?

Сгибания ног в тренажёре лёжа (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Сгибание ноги стоя с резиновой петлёй»?

Нордическое сгибание ног с помощью блока (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/