# Отведение ноги в сторону стоя с резиновой петлёй

Отведение ноги стоя с резиновой петлёй с рукоятями, пропущенной под обеими стопами: одна нога поднимается прямо в сторону. Нагружает внешнюю часть ягодиц и отводящие мышцы бедра поочерёдно на каждую сторону.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Резиновые петли
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/band-cross-abduction/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/standing-resistance-band-hip-abduction/

## Какие мышцы работают

- Отводящие мышцы бедра: 9/10
- Ягодичные: 7/10
- Приводящие мышцы бедра: 3/10
- Икры: 3/10

## Как выполнять упражнение «Отведение ноги в сторону стоя с резиновой петлёй»

1. Встаньте на петлю, скрестив её перед голенями, рукояти у таза.
2. Перенесите вес на одну ногу, слегка согнув опорное колено.
3. Поднимите другую ногу прямо в сторону, носок смотрит вперёд.
4. Медленно опустите ногу; выполните все повторения, затем смените ногу.

### Полная техника — 8 шагов

1. Встаньте на середину резиновой петли с рукоятями, ноги примерно на ширине таза.
2. Скрестите петлю перед голенями и держите каждую рукоять противоположной рукой у таза.
3. Перенесите вес на одну ногу и сохраняйте лёгкий сгиб в опорном колене.
4. Напрягите пресс и выровняйте таз, прежде чем двигать рабочей ногой.
5. Поднимите другую ногу прямо в сторону, не разворачивая носок и корпус.
6. Поднимайте ногу до предела своей амплитуды, не поднимая таз на рабочей стороне.
7. Плавно опустите ногу, сохраняя натяжение петли.
8. Выполните все повторения одной ногой, затем другой.

## Частые ошибки

- Раскачивание ноги по инерции
- Сильный наклон корпуса в сторону
- Чрезмерный разворот носков наружу
- Подъём таза на стороне рабочей ноги
- Петля резко возвращает ногу обратно

## Ключевые подсказки

- Держите таз ровно
- Движение в тазобедренном суставе
- Лёгкий сгиб в опорном колене
- Держите корпус прямым
- Ведите движение пяткой

## Сколько делать

- **Сила**: 3 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 12–20 повторов · отдых 45 с · 3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 20–30 повторов · отдых 30 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гантели**: [Отведение ноги в сторону стоя с гантелью](https://seto.fit/ru/exercises/standing-dumbbell-hip-abduction/)
- **Без оборудования**: [Отведение ноги лёжа на боку](https://seto.fit/ru/exercises/side-lying-hip-abduction/), [Пожарный гидрант](https://seto.fit/ru/exercises/fire-hydrant/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Отведение коленей в полуприседе с мини-резинкой](https://seto.fit/ru/exercises/half-squat-mini-band-hip-abduction/) — Новичок
- **Это упражнение: Отведение ноги в сторону стоя с резиновой петлёй — Новичок**

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Отведение ноги в сторону стоя с резиновой петлёй»?

Основные: Отводящие мышцы бедра 9/10, Ягодичные 7/10. Также работают: Приводящие мышцы бедра 3/10, Икры 3/10.

### Когда делать упражнение «Отведение ноги в сторону стоя с резиновой петлёй» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 5 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Отведение ноги в сторону стоя с резиновой петлёй»?

Сила: 3 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–20 повторов, отдых 45 с, 3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 30 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Отведение ноги в сторону стоя с резиновой петлёй»?

Гантели: Отведение ноги в сторону стоя с гантелью. Без оборудования: Отведение ноги лёжа на боку, Пожарный гидрант.

### Какое упражнение проще, чем «Отведение ноги в сторону стоя с резиновой петлёй»?

Отведение коленей в полуприседе с мини-резинкой (Новичок).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/