# Вытяжение рук вверх стоя

Растяжка стоя: вы поднимаете обе руки над головой, берётесь одной рукой за другую и удерживаете положение. Растягивает широчайшие мышцы и трицепсы.

- Новичок · Мобильность
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/extension-of-arms-in-vertical-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/standing-overhead-reach/

## Какие мышцы работают

- Широчайшие: 8/10
- Трицепсы: 7/10
- Большая круглая мышца: 5/10
- Задние дельты: 3/10

## Как выполнять упражнение «Вытяжение рук вверх стоя»

1. Встаньте прямо, стопы на ширине таза.
2. Поднимите обе руки над головой, одна рука держит другую.
3. Тянитесь к потолку, не выпячивая рёбра.
4. Удерживайте вытяжение, спокойно дыша, затем опустите руки.

### Полная техника — 6 шагов

1. Встаньте прямо, стопы примерно на ширине таза, руки вдоль тела.
2. Поднимите обе руки над головой и возьмитесь одной рукой за другую.
3. Напрягите пресс и не выпячивайте рёбра.
4. Тянитесь руками к потолку, пока не почувствуете растяжение в боках и трицепсах.
5. Тянитесь вверх, держа плечи расслабленными и не прогибаясь в пояснице.
6. Удерживайте вытяжение, спокойно дыша, затем опустите руки вдоль тела.

## Частые ошибки

- Прогиб в пояснице
- Плечи поднимаются к ушам
- Отклонение назад, чтобы дотянуться выше
- Руки уходят вперёд от головы

## Ключевые подсказки

- Тянитесь руками вверх
- Не выпячивайте рёбра
- Расслабьте плечи
- Держите корпус прямым

## Сколько делать

- **Сила**: 1–2 подхода по 20–30 повторов · отдых 15 с · 6 повторов в запасе
- **Рост мышц**: 2–3 подхода по 30–45 повторов · отдых 15 с · 5–6 повторов в запасе
- **Выносливость**: 2–3 подхода по 30–60 повторов · отдых 15 с · 5–6 повторов в запасе

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Вытяжение рук вверх стоя»?

Основные: Широчайшие 8/10, Трицепсы 7/10. Также работают: Большая круглая мышца 5/10, Задние дельты 3/10.

### Когда делать упражнение «Вытяжение рук вверх стоя» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 3 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Вытяжение рук вверх стоя»?

Сила: 1–2 подхода по 20–30 повторов, отдых 15 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 2–3 подхода по 30–45 повторов, отдых 15 с, 5–6 повторов в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 30–60 повторов, отдых 15 с, 5–6 повторов в запасе.

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/