# Отведение ноги в сторону стоя с мини-резинкой

Упражнение стоя: прямая нога отводится в сторону против сопротивления мини-резинки чуть выше колен. Нагружает мышцы наружной стороны таза и развивает равновесие на одной ноге.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Мини-резинки
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-standing-balance-hip-abduction/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/standing-mini-band-hip-abduction/

## Какие мышцы работают

- Отводящие мышцы бедра: 9/10
- Ягодичные: 6/10
- Сгибатели бедра: 3/10
- Приводящие мышцы бедра: 3/10

## Как выполнять упражнение «Отведение ноги в сторону стоя с мини-резинкой»

1. Наденьте мини-резинку чуть выше колен и встаньте, стопы на ширине таза.
2. Положите руки на пояс и перенесите вес на одну ногу.
3. Отведите другую ногу в сторону: колено прямое, носок вперёд.
4. Медленно верните ногу, после подхода смените сторону.

### Полная техника — 7 шагов

1. Наденьте мини-резинку на обе ноги чуть выше колен и встаньте прямо, руки на поясе.
2. Поставьте стопы на ширине таза и перенесите вес на одну ногу.
3. Напрягите пресс и выровняйте таз, прежде чем двигать рабочей ногой.
4. Отведите свободную ногу в сторону, колено прямое, носок смотрит вперёд.
5. Поднимайте ногу в пределах активной амплитуды, не заваливая корпус на опорную ногу.
6. Медленно верните ногу, сохраняя натяжение резинки.
7. Выполните все повторения одной ногой, затем другой.

## Частые ошибки

- Раскачивание ноги по инерции
- Наклон корпуса к опорной ноге
- Подъём таза на стороне рабочей ноги
- Чрезмерный разворот носков наружу
- Резинка резко возвращает ногу обратно

## Ключевые подсказки

- Держите таз ровно
- Движение в тазобедренном суставе
- Держите корпус прямым
- Носки смотрят почти прямо вперёд
- Не задирайте таз

## Сколько делать

- **Сила**: 2–3 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин · 3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 2–4 подхода по 12–20 повторов · отдых 45 с · 3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 20–30 повторов · отдых 30 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гантели**: [Отведение ноги в сторону стоя с гантелью](https://seto.fit/ru/exercises/standing-dumbbell-hip-abduction/)
- **Без оборудования**: [Отведение ноги лёжа на боку](https://seto.fit/ru/exercises/side-lying-hip-abduction/), [Пожарный гидрант с кругами коленом](https://seto.fit/ru/exercises/fire-hydrant-circles/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Отведение коленей в полуприседе с мини-резинкой](https://seto.fit/ru/exercises/half-squat-mini-band-hip-abduction/) — Новичок
- **Это упражнение: Отведение ноги в сторону стоя с мини-резинкой — Новичок**

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Отведение ноги в сторону стоя с мини-резинкой»?

Основные: Отводящие мышцы бедра 9/10. Также работают: Ягодичные 6/10, Сгибатели бедра 3/10, Приводящие мышцы бедра 3/10.

### Когда делать упражнение «Отведение ноги в сторону стоя с мини-резинкой» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Отведение ноги в сторону стоя с мини-резинкой»?

Сила: 2–3 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе. Рост мышц: 2–4 подхода по 12–20 повторов, отдых 45 с, 3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 30 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Отведение ноги в сторону стоя с мини-резинкой»?

Гантели: Отведение ноги в сторону стоя с гантелью. Без оборудования: Отведение ноги лёжа на боку, Пожарный гидрант с кругами коленом.

### Какое упражнение проще, чем «Отведение ноги в сторону стоя с мини-резинкой»?

Отведение коленей в полуприседе с мини-резинкой (Новичок).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/