# Внешняя ротация плеча с мини-резинкой стоя

Упражнение на вращательную манжету плеча стоя с мини-резинкой на обоих запястьях. Одна рука удерживает резинку впереди, а другая поворачивается наружу, тренируя подостную и малую круглую мышцы.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Мини-резинки
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-standing-external-rotation/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/standing-mini-band-external-rotation/

## Какие мышцы работают

- Подостная мышца: 9/10
- Малая круглая мышца: 8/10
- Задние дельты: 5/10
- Ромбовидные мышцы: 3/10

## Как выполнять упражнение «Внешняя ротация плеча с мини-резинкой стоя»

1. Наденьте мини-резинку на оба запястья и встаньте прямо.
2. Вытяните одну руку вперёд, локоть рабочей руки прижат к боку.
3. Поверните рабочее предплечье наружу против резинки, затем медленно верните.
4. Выполните все повторения на одну сторону, затем на другую.

### Полная техника — 7 шагов

1. Встаньте прямо, стопы примерно на ширине таза, мини-резинка надета на оба запястья.
2. Вытяните одну руку прямо перед собой на уровне груди, чтобы зафиксировать резинку.
3. Согните рабочую руку в локте примерно под 90 градусов, прижмите локоть к боку и направьте предплечье поперёк тела.
4. Поворачивайте предплечье наружу против сопротивления резинки, локоть остаётся у бока.
5. Остановитесь, когда предплечье смотрит прямо вперёд или чуть наружу.
6. Верните предплечье поперёк тела, сохраняя натяжение резинки.
7. Выполните все повторения одной рукой, затем другой.

## Частые ошибки

- Локоть отходит от корпуса
- Помощь себе разворотом корпуса
- Плечи поднимаются к ушам
- Опускание передней руки
- Резкий возврат резинки

## Ключевые подсказки

- Локоть неподвижен
- Держите плечи опущенными
- Запястья прямые
- Корпус зафиксирован

## Сколько делать

- **Сила**: 2–3 подхода по 10–12 повторов · отдых 1 мин · 3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с
- **Рост мышц**: 2–3 подхода по 12–15 повторов · отдых 45 с · 3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 30 с · 4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- **Это упражнение: Внешняя ротация плеча с мини-резинкой стоя — Новичок**
- Сложнее: [Внешняя ротация плеча с гантелью стоя 90/90](https://seto.fit/ru/exercises/standing-90-90-dumbbell-external-rotation/) — Новичок

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Внешняя ротация плеча с мини-резинкой стоя»?

Основные: Подостная мышца 9/10, Малая круглая мышца 8/10. Также работают: Задние дельты 5/10, Ромбовидные мышцы 3/10.

### Когда делать упражнение «Внешняя ротация плеча с мини-резинкой стоя» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 5 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Внешняя ротация плеча с мини-резинкой стоя»?

Сила: 2–3 подхода по 10–12 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе. Рост мышц: 2–3 подхода по 12–15 повторов, отдых 45 с, 3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 30 с, 4 повтора в запасе.

### Какое упражнение сложнее, чем «Внешняя ротация плеча с мини-резинкой стоя»?

Внешняя ротация плеча с гантелью стоя 90/90 (Новичок).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/