# Растяжка стоя с обхватом колена

Растяжка стоя: удерживая равновесие на одной ноге, прижмите колено другой к груди, обхватив его руками. Растягивает ягодицы и заднюю поверхность бедра и подходит для разминки там, где лечь негде.

- Новичок · Мобильность
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/knee-to-chest-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/standing-knee-hug-stretch/

## Какие мышцы работают

- Ягодичные: 8/10
- Бицепсы бедра: 5/10
- Сгибатели бедра: 3/10
- Отводящие мышцы бедра: 3/10

## Как выполнять упражнение «Растяжка стоя с обхватом колена»

1. Встаньте прямо и перенесите вес на одну ногу.
2. Поднимите другое колено и обхватите голень чуть ниже колена.
3. Мягко подтяните колено к груди, сохраняя корпус вертикальным.
4. Удерживайте растяжку несколько вдохов, затем отпустите и повторите на другую ногу.

### Полная техника — 6 шагов

1. Встаньте прямо, стопы примерно на ширине таза, руки вдоль тела.
2. Перенесите вес на одну ногу и держите её колено прямым.
3. Поднимите другое колено к груди и обхватите голень обеими руками чуть ниже колена.
4. Мягко подтяните колено ближе к груди, пока не почувствуете растяжение в ягодицах.
5. Удерживая положение, держите корпус вертикально, а опорную ногу — прямой.
6. Дышите ровно, затем плавно выйдите из растяжки и повторите на другую сторону.

## Частые ошибки

- Задержка дыхания во время удержания
- Округление спины, чтобы дотянуться до колена
- Сгибание опорной ноги в колене
- Слишком сильное подтягивание колена

## Ключевые подсказки

- Прижмите колено ближе
- Держите корпус прямым
- Опорное колено прямое
- Дышите медленно
- Держитесь за стену для равновесия

## Сколько делать

- **Сила**: 1–2 подхода по 20–30 повторов · отдых 15 с · 6 повторов в запасе
- **Рост мышц**: 1–2 подхода по 20–30 повторов · отдых 15 с · 6 повторов в запасе
- **Выносливость**: 2–3 подхода по 30–45 повторов · отдых 15 с · 6 повторов в запасе

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Растяжка стоя с обхватом колена»?

Основные: Ягодичные 8/10. Также работают: Бицепсы бедра 5/10, Сгибатели бедра 3/10, Отводящие мышцы бедра 3/10.

### Когда делать упражнение «Растяжка стоя с обхватом колена» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 2 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Растяжка стоя с обхватом колена»?

Сила: 1–2 подхода по 20–30 повторов, отдых 15 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 1–2 подхода по 20–30 повторов, отдых 15 с, 6 повторов в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 30–45 повторов, отдых 15 с, 6 повторов в запасе.

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/