# Боковые смещения таза стоя

Упражнение на подвижность таза стоя: таз смещается из стороны в сторону, а плечи и стопы остаются на месте. Используется в разминке, чтобы размять тазобедренные суставы и научиться контролировать движение вбок.

- Новичок · Мобильность
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/body-slide/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/standing-hip-slide/

## Какие мышцы работают

- Отводящие мышцы бедра: 6/10
- Приводящие мышцы бедра: 5/10
- Ягодичные: 4/10
- Квадрицепсы: 3/10

## Как выполнять упражнение «Боковые смещения таза стоя»

1. Широкая стойка, руки в стороны на уровне плеч.
2. Сместите таз в сторону, плечи и руки остаются на месте.
3. Верните таз через центр и сместите в другую сторону.
4. Стопы на полу всей подошвой, плавно чередуйте стороны.

### Полная техника — 6 шагов

1. Встаньте, стопы шире плеч, поднимите руки в стороны на уровень плеч.
2. Держите корпус вертикально, плечи ровно над стопами.
3. Сместите таз в одну сторону, не двигая плечами и руками.
4. По ходу движения таза слегка сгибайте колени, обе стопы стоят на полу всей подошвой.
5. Проведите таз обратно через центр и дальше в другую сторону.
6. Продолжайте чередовать стороны в плавном ровном ритме.

## Частые ошибки

- Наклон корпуса вместо смещения таза
- Плечи наклоняются вслед за тазом
- Разворот таза в сторону
- Отрыв пятки от пола
- Руки опускаются

## Ключевые подсказки

- Держите корпус прямым
- Двигается только таз
- Плечи на одном уровне
- Стопы плотно стоят всей подошвой

## Сколько делать

- **Сила**: 2 подхода по 8–10 повторов · отдых 30 с · 5–6 повторов в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с, пауза 1 с
- **Рост мышц**: 2–3 подхода по 10–12 повторов · отдых 30 с · 5 повторов в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с, пауза 1 с
- **Выносливость**: 2–3 подхода по 12–20 повторов · отдых 20 с · 5–6 повторов в запасе · опускание 1 с, пауза 1 с, подъём 1 с, пауза 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Боковые смещения таза стоя»?

Основные: Отводящие мышцы бедра 6/10, Приводящие мышцы бедра 5/10. Также работают: Ягодичные 4/10, Квадрицепсы 3/10.

### Когда делать упражнение «Боковые смещения таза стоя» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 3 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Боковые смещения таза стоя»?

Сила: 2 подхода по 8–10 повторов, отдых 30 с, 5–6 повторов в запасе. Рост мышц: 2–3 подхода по 10–12 повторов, отдых 30 с, 5 повторов в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 12–20 повторов, отдых 20 с, 5–6 повторов в запасе.

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/