# Отведение ноги в сторону стоя

Упражнение стоя с собственным весом: одна прямая нога отводится в сторону. Тренирует наружную часть ягодиц и отводящие мышцы бедра, развивает равновесие на одной ноге.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/standing-side-leg-raises/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/standing-hip-abduction/

## Какие мышцы работают

- Отводящие мышцы бедра: 9/10
- Ягодичные: 7/10
- Тазобедренные мышцы: 5/10
- Приводящие мышцы бедра: 3/10

## Как выполнять упражнение «Отведение ноги в сторону стоя»

1. Встаньте прямо, стопы вместе, руки на поясе.
2. Перенесите вес на одну ногу, таз ровный.
3. Отведите другую ногу прямо в сторону, корпус неподвижен.
4. Плавно опустите её, повторите, затем смените ногу.

### Полная техника — 7 шагов

1. Встаньте прямо, стопы близко друг к другу, руки на поясе.
2. Перенесите вес на одну ногу и слегка согните колено опорной ноги.
3. Держите таз ровно, носок рабочей ноги направлен вперёд.
4. Отведите рабочую ногу прямо в сторону, не отклоняя корпус в противоположную сторону.
5. Поднимайте ногу так высоко, как позволяет подвижность, и остановитесь, прежде чем таз начнёт наклоняться.
6. Плавно опустите ногу, пока стопы снова не окажутся рядом.
7. Выполните все повторения одной ногой, затем другой.

## Частые ошибки

- Раскачивание ноги по инерции
- Наклон корпуса в сторону от рабочей ноги
- Чрезмерный разворот носков наружу
- Подъём таза на стороне рабочей ноги
- Неконтролируемое опускание ноги

## Ключевые подсказки

- Держите таз ровно
- Движение в тазобедренном суставе
- Носки смотрят почти прямо вперёд
- Держите корпус прямым
- Не задирайте таз

## Сколько делать

- **Сила**: 2–3 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин · 3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 12–20 повторов · отдых 45 с · 3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 20–30 повторов · отдых 30 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гантели**: [Отведение ноги в сторону стоя с гантелью](https://seto.fit/ru/exercises/standing-dumbbell-hip-abduction/)
- **Резиновые петли**: [Отведение ноги в сторону стоя с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/standing-resistance-band-hip-abduction/), [Отведение коленей сидя с мини-резинкой](https://seto.fit/ru/exercises/seated-mini-band-hip-abduction/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Отведение коленей в полуприседе с мини-резинкой](https://seto.fit/ru/exercises/half-squat-mini-band-hip-abduction/) — Новичок
- **Это упражнение: Отведение ноги в сторону стоя — 10 % веса тела**
- Сложнее: [Отведение ноги лёжа на боку](https://seto.fit/ru/exercises/side-lying-hip-abduction/) — 15 % веса тела

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Отведение ноги в сторону стоя»?

Основные: Отводящие мышцы бедра 9/10, Ягодичные 7/10. Также работают: Тазобедренные мышцы 5/10, Приводящие мышцы бедра 3/10.

### Когда делать упражнение «Отведение ноги в сторону стоя» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 5 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Отведение ноги в сторону стоя»?

Сила: 2–3 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–20 повторов, отдых 45 с, 3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 30 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Отведение ноги в сторону стоя»?

Гантели: Отведение ноги в сторону стоя с гантелью. Резиновые петли: Отведение ноги в сторону стоя с резиновой петлёй, Отведение коленей сидя с мини-резинкой.

### Какое упражнение проще, чем «Отведение ноги в сторону стоя»?

Отведение коленей в полуприседе с мини-резинкой (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Отведение ноги в сторону стоя»?

Отведение ноги лёжа на боку (15 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/