# Отведение ноги в сторону стоя с гантелью

Упражнение стоя: вы поднимаете прямую ногу в сторону, прижимая гантель к наружной стороне этого бедра. Тренирует наружную часть ягодиц и отводящие мышцы бедра, развивает равновесие на одной ноге.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Гантели
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-hip-abduction/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/standing-dumbbell-hip-abduction/

## Какие мышцы работают

- Отводящие мышцы бедра: 9/10
- Ягодичные: 7/10
- Приводящие мышцы бедра: 3/10

## Как выполнять упражнение «Отведение ноги в сторону стоя с гантелью»

1. Встаньте прямо, гантель прижата к наружной стороне бедра.
2. Перенесите вес на другую ногу, держа таз ровно.
3. Поднимите ногу со стороны гантели прямо в сторону, корпус неподвижен.
4. Плавно опустите её, повторите, затем смените ногу.

### Полная техника — 7 шагов

1. Встаньте прямо, стопы близко друг к другу, прижмите гантель к наружной стороне одного бедра.
2. Перенесите вес на другую ногу, опорное колено слегка согнуто.
3. Держите таз ровно, носок рабочей ноги направлен вперёд.
4. Поднимите рабочую ногу прямо в сторону, удерживая гантель прижатой к бедру.
5. Поднимайте ногу так высоко, как позволяет подвижность, и остановитесь, прежде чем таз начнёт наклоняться.
6. Плавно опустите ногу, пока стопы снова не окажутся рядом.
7. Выполните все повторения одной ногой, затем другой.

## Частые ошибки

- Раскачивание ноги по инерции
- Наклон корпуса в сторону от рабочей ноги
- Подъём таза на стороне рабочей ноги
- Гантель соскальзывает с бедра
- Неконтролируемое опускание ноги

## Ключевые подсказки

- Держите таз ровно
- Движение в тазобедренном суставе
- Носки смотрят почти прямо вперёд
- Гантель прижата к бедру
- Не задирайте таз

## Сколько делать

- **Сила**: 3 подхода по 8–10 повторов · отдых 1 мин · 3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 12–15 повторов · отдых 1 мин · 3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 15–25 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Резиновые петли**: [Отведение ноги в сторону стоя с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/standing-resistance-band-hip-abduction/), [Отведение коленей сидя с мини-резинкой](https://seto.fit/ru/exercises/seated-mini-band-hip-abduction/)
- **Без оборудования**: [Отведение ноги лёжа на боку](https://seto.fit/ru/exercises/side-lying-hip-abduction/), [Пожарный гидрант](https://seto.fit/ru/exercises/fire-hydrant/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Отведение коленей в полуприседе с мини-резинкой](https://seto.fit/ru/exercises/half-squat-mini-band-hip-abduction/) — Новичок
- **Это упражнение: Отведение ноги в сторону стоя с гантелью — Новичок**

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Отведение ноги в сторону стоя с гантелью»?

Основные: Отводящие мышцы бедра 9/10, Ягодичные 7/10. Также работают: Приводящие мышцы бедра 3/10.

### Когда делать упражнение «Отведение ноги в сторону стоя с гантелью» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Отведение ноги в сторону стоя с гантелью»?

Сила: 3 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–15 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Отведение ноги в сторону стоя с гантелью»?

Резиновые петли: Отведение ноги в сторону стоя с резиновой петлёй, Отведение коленей сидя с мини-резинкой. Без оборудования: Отведение ноги лёжа на боку, Пожарный гидрант.

### Какое упражнение проще, чем «Отведение ноги в сторону стоя с гантелью»?

Отведение коленей в полуприседе с мини-резинкой (Новичок).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/