# Внешняя ротация плеча с гантелью стоя

Упражнение на плечо с одной гантелью: рука поворачивается наружу в плечевом суставе, а локоть прижат к боку. Нагружает мышцы вращательной манжеты на задней поверхности плечевого сустава.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Гантели
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-external-rotation/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/standing-dumbbell-external-rotation/

## Какие мышцы работают

- Подостная мышца: 9/10
- Малая круглая мышца: 8/10
- Задние дельты: 5/10
- Бицепсы: 3/10
- Предплечья: 3/10

## Как выполнять упражнение «Внешняя ротация плеча с гантелью стоя»

1. Встаньте прямо с гантелью в руке, локоть согнут под 90 градусов у бока.
2. Начните с положения, когда предплечье лежит поперёк корпуса.
3. Поверните предплечье в сторону, локоть остаётся у бока.
4. Медленно верните предплечье к корпусу, затем смените руку.

### Полная техника — 7 шагов

1. Встаньте прямо, стопы примерно на ширине таза, в одной руке лёгкая гантель.
2. Поставьте стопы ровно, держите корпус вертикально, а плечо прижмите к боку.
3. Согните локоть под 90 градусов, чтобы предплечье лежало поперёк корпуса спереди.
4. Положите свободную руку на пояс и держите гриф гантели вертикально.
5. Поворачивайте предплечье наружу, пока оно не будет направлено в сторону; локоть остаётся у бока.
6. Всё время держите локоть согнутым под 90 градусов, а запястье — прямым.
7. Плавно верните предплечье поперёк корпуса, после подхода смените руку.

## Частые ошибки

- Локоть отходит от бока
- Раскрытие угла в локте во время поворота
- Скручивание корпуса, чтобы закончить поворот
- Раскачивание корпуса
- Плечи поднимаются к ушам

## Ключевые подсказки

- Локоть неподвижен
- Локоть у бока
- Держите корпус неподвижным
- Стойте прямо весь подход
- Медленно в обе стороны

## Сколько делать

- **Сила**: 2–3 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 15 с · 3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 12–15 повторов · отдых 1 мин · 3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Внешняя ротация плеча с гантелью стоя»?

Основные: Подостная мышца 9/10, Малая круглая мышца 8/10. Также работают: Задние дельты 5/10, Бицепсы 3/10, Предплечья 3/10.

### Когда делать упражнение «Внешняя ротация плеча с гантелью стоя» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 7 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Внешняя ротация плеча с гантелью стоя»?

Сила: 2–3 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 3 повтора в запасе. Рост мышц: 2–3 подхода по 12–15 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/