# Концентрированный подъём гантели на бицепс стоя

Подъём гантели одной рукой стоя в наклоне: рабочая рука висит прямо вниз, свободная лежит на бедре. Изолирует бицепс, локоть остаётся под плечом и не двигается.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Гантели
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-concentration-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/standing-concentration-curl/

## Какие мышцы работают

- Бицепсы: 9/10
- Предплечья: 5/10

## Как выполнять упражнение «Концентрированный подъём гантели на бицепс стоя»

1. Наклонитесь вперёд, слегка согнув колени, свободная рука на бедре.
2. Гантель висит прямо вниз под плечом.
3. Поднимайте её к противоположному плечу, локоть неподвижен.
4. Опустите до полного разгибания локтя, после подхода смените руку.

### Полная техника — 7 шагов

1. Встаньте, стопы примерно на ширине плеч, гантель в одной руке.
2. Слегка согните колени, отведите таз назад и наклоните корпус вперёд почти параллельно полу.
3. Положите свободную руку на бедро над коленом, а рабочая рука пусть висит прямо вниз.
4. Сгибая локоть, поднимайте гантель к противоположному плечу, локоть остаётся под плечом.
5. Напрягите бицепс в верхней точке, не поднимая корпус и плечо.
6. Опускайте гантель до полного разгибания локтя.
7. Выполните все повторения на одну сторону, затем смените руку и сохраняйте ту же технику.

## Частые ошибки

- Раскачивание корпуса в начале повторения
- Локоть уходит вперёд
- Подъём плеча к уху в конце повторения
- Неполная амплитуда в нижней точке
- Подъём корпуса во время сгибания

## Ключевые подсказки

- Локоть неподвижен
- Ладонь смотрит вверх
- Держите корпус неподвижным
- Полностью разгибайте локоть

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 6–8 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 10–12 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Резиновые петли**: [Подъём на бицепс на наклонной скамье с резиновой петлёй (паук)](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-spider-curl/), [Подъём на бицепс с резиновой петлёй в приседе](https://seto.fit/ru/exercises/squatting-resistance-band-curl/)
- **Без оборудования**: [Подъём EZ-грифа на бицепс с упором грудью в скамью Скотта (паук)](https://seto.fit/ru/exercises/ez-bar-spider-curl/), [Сгибание руки на бицепс с весом ноги](https://seto.fit/ru/exercises/leg-resisted-biceps-curl/)
- **Гиря**: [Подъём гири на бицепс через наклонную скамью](https://seto.fit/ru/exercises/incline-bench-kettlebell-preacher-curl/), [Концентрированный подъём гири](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-concentration-curl/)
- **Штанга**: [Подъём штанги на бицепс стоя](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-curl/), [Подъём штанги на бицепс одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-barbell-curl/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Новичок
- **Это упражнение: Концентрированный подъём гантели на бицепс стоя — Новичок**
- Сложнее: [Подъём Цоттмана сидя](https://seto.fit/ru/exercises/seated-zottman-curl/) — Новичок
- Сложнее: [Подъём Цоттмана на скамье Скотта одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Концентрированный подъём гантели на бицепс стоя»?

Основные: Бицепсы 9/10. Также работают: Предплечья 5/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Концентрированный подъём гантели на бицепс стоя»?

Поясница: низкая, Локоть: низкая, Запястье: низкая.

### Когда делать упражнение «Концентрированный подъём гантели на бицепс стоя» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 7 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Концентрированный подъём гантели на бицепс стоя»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–12 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Концентрированный подъём гантели на бицепс стоя»?

Резиновые петли: Подъём на бицепс на наклонной скамье с резиновой петлёй (паук), Подъём на бицепс с резиновой петлёй в приседе. Без оборудования: Подъём EZ-грифа на бицепс с упором грудью в скамью Скотта (паук), Сгибание руки на бицепс с весом ноги. Гиря: Подъём гири на бицепс через наклонную скамью, Концентрированный подъём гири. Штанга: Подъём штанги на бицепс стоя, Подъём штанги на бицепс одной рукой.

### Какое упражнение проще, чем «Концентрированный подъём гантели на бицепс стоя»?

Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Концентрированный подъём гантели на бицепс стоя»?

Подъём Цоттмана сидя (Новичок), Подъём Цоттмана на скамье Скотта одной рукой (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/