# Тяга резиновой петли стоя узким хватом

Тяга резиновой петли стоя: обе руки держат одну рукоять рядом и тянут её от прямых рук к груди. Тренирует середину спины и широчайшие при участии задних дельт и бицепсов.

- Новичок · Базовое
- Оборудование: Резиновые петли
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/band-close-grip-row/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/standing-close-grip-resistance-band-row/

## Какие мышцы работают

- Ромбовидные мышцы: 8/10
- Широчайшие: 7/10
- Задние дельты: 6/10
- Бицепсы: 5/10
- Трапеции: 4/10
- Предплечья: 3/10

## Как выполнять упражнение «Тяга резиновой петли стоя узким хватом»

1. Встаньте лицом к креплению, обе руки на одной рукояти, руки прямые.
2. Отойдите назад до натяжения петли, корпус держите вертикально.
3. Тяните рукоять к груди, уводя локти назад и вниз.
4. Медленно выпрямите руки, сохраняя натяжение петли.

### Полная техника — 7 шагов

1. Закрепите резиновую петлю на уровне груди и пристегните одну рукоять.
2. Встаньте лицом к точке крепления, стопы примерно на ширине таза, возьмитесь за рукоять обеими руками, большие пальцы вверх.
3. Отойдите назад, пока петля не натянется, руки прямые перед собой на уровне плеч.
4. Напрягите пресс и держите корпус вертикально, не отклоняясь назад.
5. Тяните рукоять к груди, уводя локти назад и вниз.
6. Сведите лопатки, когда кисти дойдут до груди.
7. Плавно выпрямите руки до конца, сохраняя натяжение петли.

## Частые ошибки

- Отклонение назад, чтобы поднять вес
- Плечи поднимаются во время тяги
- Неполное вытягивание рук
- Резкий возврат петли
- Рывок рукояти с раскачиванием

## Ключевые подсказки

- Тяните локти назад
- Держите корпус прямо
- Держите плечи опущенными
- Не поднимайте плечи
- Тянитесь вперёд до конца

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 8–10 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 12–15 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 20–25 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 1 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Тяга резиновой петли стоя узким хватом»?

Основные: Ромбовидные мышцы 8/10, Широчайшие 7/10. Также работают: Задние дельты 6/10, Бицепсы 5/10, Трапеции 4/10, Предплечья 3/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Тяга резиновой петли стоя узким хватом»?

Плечо: низкая, Локоть: низкая.

### Когда делать упражнение «Тяга резиновой петли стоя узким хватом» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 7 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Тяга резиновой петли стоя узким хватом»?

Сила: 3–4 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/