# Разгибание одной ноги стоя в кроссовере

Разгибание одной ноги в колене стоя, с сопротивлением троса: манжета на лодыжке пристёгнута к блоку на средней высоте позади вас. Нагружает квадрицепс каждой ноги по отдельности без сиденья тренажёра.

- Средний · Изолирующее
- Оборудование: Кроссовер
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-standing-leg-extension/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/standing-cable-leg-extension/

## Какие мышцы работают

- Квадрицепсы: 9/10
- Сгибатели бедра: 4/10
- Ягодичные: 3/10

## Как выполнять упражнение «Разгибание одной ноги стоя в кроссовере»

1. Пристегните лодыжку к блоку на средней высоте и встаньте спиной к нему.
2. Трос сгибает колено, бедро направлено строго вниз.
3. Выпрямляйте колено против троса, пока нога не станет почти прямой.
4. Плавно согните колено, после всех повторений смените ногу.

### Полная техника — 8 шагов

1. Пристегните манжету к блоку на средней высоте и застегните её на одной лодыжке.
2. Встаньте спиной к тренажёру и сделайте шаг вперёд, пока трос не натянется.
3. Позвольте тросу отвести пятку назад, пока колено не согнётся примерно на 90 градусов.
4. Стойте прямо на другой ноге, рабочее бедро направлено строго вниз, таз ровный.
5. Выпрямляйте рабочее колено против сопротивления троса, пока нога не станет почти прямой.
6. Сожмите квадрицепсы в верхней точке, не выбрасывая вес вверх и не выпрямляя колено рывком.
7. Плавно согните колено обратно примерно до 90 градусов, бедро по-прежнему направлено вниз.
8. Выполните все повторения на одну сторону, затем смените ногу и повторите ту же амплитуду.

## Частые ошибки

- Выбрасывание веса вверх
- Резкое выпрямление колена
- Бедро уходит вперёд
- Наклон корпуса вперёд
- Разная амплитуда справа и слева

## Ключевые подсказки

- Бедро направлено вниз
- Движение только в колене
- Держите корпус прямым
- Напрягите мышцы в верхней точке
- Таз ровный, без разворота

## Сколько делать

- **Сила**: 3 подхода по 8–10 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Без оборудования**: [Разгибание одной ноги сидя с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-single-leg-extension/)
- **Тренажёр**: [Разгибание одной ноги в тренажёре](https://seto.fit/ru/exercises/leg-extension-single/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Разгибания ног в тренажёре](https://seto.fit/ru/exercises/leg-extension/) — Новичок
- **Это упражнение: Разгибание одной ноги стоя в кроссовере — Средний**

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Разгибание одной ноги стоя в кроссовере»?

Основные: Квадрицепсы 9/10. Также работают: Сгибатели бедра 4/10, Ягодичные 3/10.

### Когда делать упражнение «Разгибание одной ноги стоя в кроссовере» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 8 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Разгибание одной ноги стоя в кроссовере»?

Сила: 3 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Разгибание одной ноги стоя в кроссовере»?

Без оборудования: Разгибание одной ноги сидя с собственным весом. Тренажёр: Разгибание одной ноги в тренажёре.

### Какое упражнение проще, чем «Разгибание одной ноги стоя в кроссовере»?

Разгибания ног в тренажёре (Новичок).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/