# Сведение рук стоя с собственным весом

Упражнение на грудь стоя без отягощения: согнутые руки из положения в стороны сводятся перед лицом. Тренирует грудные мышцы и передние дельты и хорошо подходит для разминки.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-standing-fly/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/standing-bodyweight-flye/

## Какие мышцы работают

- Средняя часть груди: 7/10
- Передние дельты: 5/10
- Верхняя часть груди: 5/10
- Передняя зубчатая мышца: 3/10

## Как выполнять упражнение «Сведение рук стоя с собственным весом»

1. Встаньте прямо, руки в стороны на уровне плеч, локти согнуты под 90 градусов.
2. Сведите локти и предплечья перед лицом.
3. Напрягите грудные мышцы, прижав ладони друг к другу.
4. Плавно разведите руки обратно в стороны.

### Полная техника — 6 шагов

1. Встаньте прямо, стопы примерно на ширине таза.
2. Поднимите руки в стороны до уровня плеч, локти согнуты примерно под 90 градусов, ладони смотрят вперёд.
3. Держите плечи опущенными и отведёнными назад, а предплечья — вертикальными.
4. Сведите локти перед лицом, не меняя угол в локтях.
5. В конце движения прижмите предплечья и ладони друг к другу и напрягите грудные мышцы.
6. Плавно разведите руки обратно в стороны для следующего повторения.

## Частые ошибки

- Плечи заваливаются вперёд
- Локти опускаются ниже уровня плеч
- Сгибание и разгибание локтей
- Плечи поднимаются к ушам
- Слишком быстрое разведение рук

## Ключевые подсказки

- Угол в локте не меняется
- Держите предплечья вертикально
- Держите плечи опущенными
- Локти на уровне плеч
- Предплечья сходятся впереди

## Сколько делать

- **Сила**: 2 подхода по 10–15 повторов · отдых 45 с · 5 повторов в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с, пауза 1 с
- **Рост мышц**: 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 4–5 повторов в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с, пауза 1 с
- **Выносливость**: 2–3 подхода по 20–30 повторов · отдых 30 с · 5 повторов в запасе · опускание 1 с, подъём 1 с, пауза 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Кроссовер**: [Сведение рук в кроссовере на уровне плеч](https://seto.fit/ru/exercises/mid-cable-flye/), [Сведение рук в кроссовере лёжа](https://seto.fit/ru/exercises/lying-cable-flye/)
- **Резиновые петли**: [Сведение рук с резиновой петлёй на наклонной скамье](https://seto.fit/ru/exercises/incline-resistance-band-flye/), [Сведение одной рукой с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-resistance-band-chest-flye/)
- **Гантели**: [Жим Свенда с гантелью на наклонной скамье](https://seto.fit/ru/exercises/incline-dumbbell-svend-press/), [Разводка гантелей на фитболе](https://seto.fit/ru/exercises/stability-ball-dumbbell-flye/)
- **Блины**: [Жим Свенда на наклонной скамье](https://seto.fit/ru/exercises/incline-svend-press/), [Жим Свенда лёжа](https://seto.fit/ru/exercises/lying-svend-press/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- **Это упражнение: Сведение рук стоя с собственным весом — 5 % веса тела**
- Сложнее: [Разводка гантелей лёжа на полу](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-floor-flye/) — Новичок
- Сложнее: [Разводка гантелей лёжа](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-flye/) — Новичок

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Сведение рук стоя с собственным весом»?

Основные: Средняя часть груди 7/10. Также работают: Передние дельты 5/10, Верхняя часть груди 5/10, Передняя зубчатая мышца 3/10.

### Когда делать упражнение «Сведение рук стоя с собственным весом» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 3 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Сведение рук стоя с собственным весом»?

Сила: 2 подхода по 10–15 повторов, отдых 45 с, 5 повторов в запасе. Рост мышц: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 4–5 повторов в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 30 с, 5 повторов в запасе.

### Чем заменить упражнение «Сведение рук стоя с собственным весом»?

Кроссовер: Сведение рук в кроссовере на уровне плеч, Сведение рук в кроссовере лёжа. Резиновые петли: Сведение рук с резиновой петлёй на наклонной скамье, Сведение одной рукой с резиновой петлёй. Гантели: Жим Свенда с гантелью на наклонной скамье, Разводка гантелей на фитболе. Блины: Жим Свенда на наклонной скамье, Жим Свенда лёжа.

### Какое упражнение сложнее, чем «Сведение рук стоя с собственным весом»?

Разводка гантелей лёжа на полу (Новичок), Разводка гантелей лёжа (Новичок).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/