# Растяжка бицепса стоя

Растяжка бицепса стоя без оборудования, поочерёдно для каждой руки. Свободная рука переводит рабочую руку из согнутого положения в полностью прямое перед тазом и удерживает её там.

- Новичок · Мобильность
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/single-arm-extended-pull-downwards-biceps-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/standing-biceps-stretch/

## Какие мышцы работают

- Бицепсы: 8/10
- Предплечья: 4/10
- Передние дельты: 3/10

## Как выполнять упражнение «Растяжка бицепса стоя»

1. Встаньте прямо и возьмитесь за кисть одной руки другой рукой.
2. Выпрямите рабочую руку вниз перед тазом.
3. Мягко тяните эту кисть вниз, растягивая переднюю поверхность руки.
4. Задержитесь ненадолго, затем медленно отпустите и смените руку.

### Полная техника — 6 шагов

1. Встаньте прямо, стопы примерно на ширине таза, плечи на одном уровне.
2. Согните одну руку перед грудью и возьмитесь за её кисть другой рукой.
3. Опустите рабочую руку, пока она полностью не выпрямится перед тазом.
4. Мягко тяните кисть прямой руки вниз, пока не почувствуете растяжение в бицепсе.
5. Держите плечи опущенными и отведёнными назад, не скручивайте корпус ради большей амплитуды.
6. Удерживайте положение ровно, дыша спокойно, затем отпустите и смените сторону.

## Частые ошибки

- Сгибание локтя во время удержания
- Плечо поднимается к уху
- Скручивание корпуса при входе в положение
- Растяжка через боль

## Ключевые подсказки

- Локоть прямой
- Держите плечи опущенными
- Тяните мягко вниз
- Стойте прямо весь подход

## Сколько делать

- **Сила**: 1–2 подхода по 20–30 повторов · отдых 15 с · 6 повторов в запасе
- **Рост мышц**: 2–3 подхода по 30–45 повторов · отдых 15 с · 6 повторов в запасе
- **Выносливость**: 2–3 подхода по 30–60 повторов · отдых 15 с · 6 повторов в запасе

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Растяжка бицепса стоя»?

Основные: Бицепсы 8/10. Также работают: Предплечья 4/10, Передние дельты 3/10.

### Когда делать упражнение «Растяжка бицепса стоя» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 2 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Растяжка бицепса стоя»?

Сила: 1–2 подхода по 20–30 повторов, отдых 15 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 2–3 подхода по 30–45 повторов, отдых 15 с, 6 повторов в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 30–60 повторов, отдых 15 с, 6 повторов в запасе.

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/