# Повороты корпуса со штангой стоя

Упражнение для корпуса стоя: вы поворачиваете корпус из стороны в сторону со штангой на верхней части спины. Нагружает косые мышцы живота, а пресс и поясница удерживают таз неподвижным.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Штанга
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-standing-twist/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/standing-barbell-twist/

## Какие мышцы работают

- Косые мышцы: 9/10
- Пресс: 5/10
- Поясница: 4/10

## Как выполнять упражнение «Повороты корпуса со штангой стоя»

1. Встаньте прямо, штанга на верху спины, хват широкий.
2. Таз смотрит вперёд, пресс напряжён.
3. Разверните корпус в одну сторону, затем вернитесь в центр.
4. Медленно повернитесь в другую сторону, не раскачивая штангу.

### Полная техника — 6 шагов

1. Положите штангу на верх спины и возьмитесь широким прямым хватом.
2. Встаньте прямо, стопы примерно на ширине таза, колени слегка согнуты.
3. Напрягите пресс и держите плечи на одном уровне.
4. Разверните плечи и корпус в одну сторону, таз остаётся развёрнутым вперёд.
5. Развернитесь обратно через центр и повернитесь в другую сторону.
6. Двигайтесь медленно, чтобы вес блинов не уводил вас дальше комфортной амплитуды.

## Частые ошибки

- Раскачивание корпуса
- Разворот таза в сторону
- Таз уходит в сторону
- Блины уводят корпус слишком далеко
- Слишком большой вес

## Ключевые подсказки

- Держите таз почти неподвижным
- Двигайтесь корпусом
- Плечи на одном уровне
- Стойте прямо весь подход
- Поворачивайтесь медленно, без рывков

## Сколько делать

- **Сила**: 2–3 подхода по 10–12 повторов · отдых 1 мин · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с
- **Рост мышц**: 3 подхода по 12–20 повторов · отдых 1 мин · 3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 20–30 повторов · отдых 45 с · 4 повтора в запасе · опускание 1 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Без оборудования**: [Повороты согнутых ног лёжа с фитболом](https://seto.fit/ru/exercises/stability-ball-bent-knee-lying-twist/), [Рубка с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-woodchop/)
- **Кроссовер**: [Повороты корпуса с согнутыми руками на блоке](https://seto.fit/ru/exercises/cable-oblique-twist/), [Горизонтальная рубка на блоке](https://seto.fit/ru/exercises/cable-horizontal-woodchop/)
- **Гантели**: [Русские скручивания с гантелью](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-russian-twist/), [Русские скручивания с прямыми ногами и гантелью](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-straight-leg-russian-twist/)
- **Резиновые петли**: [Велосипедные скручивания с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-bicycle-crunch/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Повороты согнутых ног лёжа](https://seto.fit/ru/exercises/bent-knee-lying-twist/) — 10 % веса тела
- **Это упражнение: Повороты корпуса со штангой стоя — Новичок**
- Сложнее: [Повороты корпуса со штангой сидя](https://seto.fit/ru/exercises/seated-barbell-twist/) — Средний
- Сложнее: [Русские скручивания в рычажном упоре](https://seto.fit/ru/exercises/landmine-russian-twist/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Повороты корпуса со штангой стоя»?

Основные: Косые мышцы 9/10. Также работают: Пресс 5/10, Поясница 4/10.

### Когда делать упражнение «Повороты корпуса со штангой стоя» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 5 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Повороты корпуса со штангой стоя»?

Сила: 2–3 подхода по 10–12 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе. Рост мышц: 3 подхода по 12–20 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 45 с, 4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Повороты корпуса со штангой стоя»?

Без оборудования: Повороты согнутых ног лёжа с фитболом, Рубка с собственным весом. Кроссовер: Повороты корпуса с согнутыми руками на блоке, Горизонтальная рубка на блоке. Гантели: Русские скручивания с гантелью, Русские скручивания с прямыми ногами и гантелью. Резиновые петли: Велосипедные скручивания с резиновой петлёй.

### Какое упражнение проще, чем «Повороты корпуса со штангой стоя»?

Повороты согнутых ног лёжа (10 % веса тела).

### Какое упражнение сложнее, чем «Повороты корпуса со штангой стоя»?

Повороты корпуса со штангой сидя (Средний), Русские скручивания в рычажном упоре (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/