# Растяжка прогибом назад стоя

Растяжка стоя: ладони на пояснице, верх корпуса отклоняется назад. Растягивает пресс и переднюю поверхность корпуса, прогибая позвоночник назад.

- Новичок · Мобильность
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/elbow-back-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/standing-back-bend-stretch/

## Какие мышцы работают

- Пресс: 6/10
- Поясница: 5/10
- Косые мышцы: 4/10

## Как выполнять упражнение «Растяжка прогибом назад стоя»

1. Встаньте прямо, ладони на пояснице, пальцы вниз.
2. Подайте таз вперёд и отклоните верх корпуса назад.
3. Удерживайте растяжку, дыша ровно, без сдавливания в пояснице.
4. Медленно вернитесь в вертикальное положение.

### Полная техника — 7 шагов

1. Встаньте прямо, стопы примерно на ширине таза, руки вдоль тела.
2. Положите обе ладони на поясницу, пальцы направлены вниз.
3. Слегка подайте таз вперёд и отклоните верх корпуса назад.
4. Мягко отведите голову назад вслед за корпусом.
5. Отклоняйтесь, пока не почувствуете растяжение передней поверхности корпуса, без сдавливания в пояснице.
6. Удерживайте положение, дыша ровно, колени прямые.
7. Под контролем вернитесь в вертикальное положение.

## Частые ошибки

- Чрезмерный прогиб в пояснице
- Сгибание коленей ради более глубокого прогиба
- Слишком сильное запрокидывание головы
- Задержка дыхания во время растяжки
- Плечи поднимаются к ушам

## Ключевые подсказки

- Подайте таз вперёд
- Ладони поддерживают поясницу
- Колени прямые
- Отклоняйтесь медленно

## Сколько делать

- **Сила**: 1–2 подхода по 15–20 повторов · отдых 30 с · 6 повторов в запасе
- **Рост мышц**: 1–2 подхода по 15–30 повторов · отдых 30 с · 6 повторов в запасе
- **Выносливость**: 2–3 подхода по 20–30 повторов · отдых 20 с · 6 повторов в запасе

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- **Это упражнение: Растяжка прогибом назад стоя — Новичок**
- Сложнее: [Поза верблюда (Уштрасана)](https://seto.fit/ru/exercises/camel-pose-ustrasana/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Растяжка прогибом назад стоя»?

Основные: Пресс 6/10, Поясница 5/10. Также работают: Косые мышцы 4/10.

### Когда делать упражнение «Растяжка прогибом назад стоя» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 2 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Растяжка прогибом назад стоя»?

Сила: 1–2 подхода по 15–20 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 1–2 подхода по 15–30 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 20 с, 6 повторов в запасе.

### Какое упражнение сложнее, чем «Растяжка прогибом назад стоя»?

Поза верблюда (Уштрасана) (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/