# Растяжка приводящих мышц стоя

Растяжка в боковом выпаде стоя для внутренней поверхности бедра прямой ноги. Подходит перед тренировкой ног или в заминке при зажатых приводящих мышцах.

- Новичок · Мобильность
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/standing-adductor-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/standing-adductor-stretch/

## Какие мышцы работают

- Приводящие мышцы бедра: 9/10
- Бицепсы бедра: 4/10
- Квадрицепсы: 4/10
- Ягодичные: 3/10

## Как выполнять упражнение «Растяжка приводящих мышц стоя»

1. Поставьте стопы шире плеч, слегка развернув носки наружу.
2. Перенесите вес на одну ногу, другую выпрямите — почувствуйте растяжение.
3. Согните это колено и опускайте таз, пока не почувствуете растяжение внутренней поверхности бедра.
4. Удерживайте растяжку без дискомфорта, медленно дыша, затем смените сторону.

### Полная техника — 6 шагов

1. Встаньте в широкую стойку, носки слегка развёрнуты наружу, руки на поясе.
2. Полностью перенесите вес тела на одну ногу, сохраняя вторую ногу прямой.
3. Согните колено опорной ноги и опускайте таз в её сторону, пока не почувствуете растяжение внутренней поверхности бедра прямой ноги.
4. Держите обе стопы на полу всей поверхностью, а согнутое колено направляйте по линии носка.
5. Держите корпус вертикально, а спину ровной.
6. Удерживайте положение, спокойно дыша, затем смените сторону и повторите.

## Частые ошибки

- Заваливание колена внутрь
- Пятка рабочей ноги отрывается
- Округление спины внизу
- Сгибание прямой ноги
- Пружинящие движения в растянутом положении

## Ключевые подсказки

- Полностью уводите таз в одну сторону
- Рабочая пятка прижата к полу
- Прямая нога остаётся вытянутой
- Раскрывайте таз постепенно

## Сколько делать

- **Сила**: 2–3 подхода по 20–30 повторов · отдых 30 с · 6 повторов в запасе
- **Рост мышц**: 2–3 подхода по 20–30 повторов · отдых 30 с · 6 повторов в запасе
- **Выносливость**: 2–3 подхода по 30–45 повторов · отдых 20 с · 6 повторов в запасе

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- **Это упражнение: Растяжка приводящих мышц стоя — Новичок**
- Сложнее: [Растяжка приводящих мышц с ногой на скамье](https://seto.fit/ru/exercises/bench-adductor-stretch/) — Новичок

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Растяжка приводящих мышц стоя»?

Основные: Приводящие мышцы бедра 9/10. Также работают: Бицепсы бедра 4/10, Квадрицепсы 4/10, Ягодичные 3/10.

### Когда делать упражнение «Растяжка приводящих мышц стоя» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 3 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Растяжка приводящих мышц стоя»?

Сила: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 30–45 повторов, отдых 20 с, 6 повторов в запасе.

### Какое упражнение сложнее, чем «Растяжка приводящих мышц стоя»?

Растяжка приводящих мышц с ногой на скамье (Новичок).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/