# Выкатывание колеса для пресса стоя

Продвинутый вариант выкатывания колеса для пресса из положения стоя: колесо стоит на полу перед стопами. Вы выкатываете его, пока тело почти не вытянется над полом, не касаясь пола коленями, затем возвращаете колесо назад. Учит пресс удерживать поясницу от прогиба.

- Эксперт · Изолирующее
- Оборудование: Ролик для пресса
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/standing-ab-wheel-rollout/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/standing-ab-wheel-rollout/

## Какие мышцы работают

- Пресс: 10/10
- Косые мышцы: 6/10
- Поясница: 5/10

## Как выполнять упражнение «Выкатывание колеса для пресса стоя»

1. Встаньте, колесо на полу перед стопами, руки на рукоятях.
2. Крепко возьмитесь за рукояти и опустите плечи.
3. Медленно выкатывайте колесо вперёд, выпрямляя руки, и остановитесь до того, как прогнётся поясница.
4. Верните колесо к стопам, удерживая пресс напряжённым, чтобы контролировать движение.
5. Всё время держите ноги прямыми, колени не касаются пола.

### Полная техника — 9 шагов

1. Встаньте, стопы примерно на ширине таза, колесо для пресса на полу перед стопами.
2. Отведите таз назад и наклонитесь вперёд, пока не сможете взяться за обе рукояти прямыми руками.
3. Крепко возьмитесь за рукояти и опустите плечи, не поднимая их к ушам.
4. Напрягите пресс, сожмите ягодицы и не выпячивайте рёбра.
5. Выкатывайте колесо от себя, вытягивая плечи вперёд и выпрямляя руки.
6. По мере выкатывания колеса опускайте таз, ноги прямые, колени не касаются пола.
7. Остановитесь, прежде чем прогнёте поясницу или таз опустится к полу.
8. Верните колесо назад, давя руками вниз и сильно напрягая пресс.
9. В конце таз поднят высоко, колесо снова перед стопами.

## Частые ошибки

- Прогиб в пояснице
- Провисание таза во время выкатывания
- Плечи поднимаются к ушам
- Рывок назад за счёт инерции
- Опускание коленей на пол
- Выкатывание дальше, чем можете контролировать

## Ключевые подсказки

- Сильно сожмите ягодицы
- Не выпячивайте рёбра
- Вытягивайте плечи вперёд
- Остановитесь до прогиба в пояснице
- Колени не касаются пола

## Сколько делать

- **Сила** (лучший выбор): 3–5 подходов по 3–5 повторов · отдых 2 мин 30 с · 1–2 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 5–10 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 2 с
- **Выносливость**: 2–3 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин · 3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Петли TRX**: [Подтягивание коленей в петлях TRX лицом вверх](https://seto.fit/ru/exercises/supine-suspension-trainer-knee-tuck/), [Скалолаз в петлях TRX](https://seto.fit/ru/exercises/suspension-trainer-mountain-climbers/)
- **Штанга**: [Подъём корпуса со штангой над головой](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-overhead-sit-up/)
- **Резиновые петли**: [Мёртвый жук с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-dead-bug/), [Скручивания лёжа с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/lying-resistance-band-crunch/)
- **Блины**: [Подъём корпуса с блином над головой](https://seto.fit/ru/exercises/plate-overhead-sit-up/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Скручивания с передачей ролика для пресса](https://seto.fit/ru/exercises/ab-wheel-crunch/) — 30 % веса тела
- Проще: [Неполное выкатывание колеса для пресса](https://seto.fit/ru/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 40 % веса тела
- **Это упражнение: Выкатывание колеса для пресса стоя — 120 % веса тела**

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Выкатывание колеса для пресса стоя»?

Основные: Пресс 10/10. Также работают: Косые мышцы 6/10, Поясница 5/10.

### Когда делать упражнение «Выкатывание колеса для пресса стоя» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 8 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Выкатывание колеса для пресса стоя»?

Сила: 3–5 подходов по 3–5 повторов, отдых 2 мин 30 с, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 5–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Выкатывание колеса для пресса стоя»?

Петли TRX: Подтягивание коленей в петлях TRX лицом вверх, Скалолаз в петлях TRX. Штанга: Подъём корпуса со штангой над головой. Резиновые петли: Мёртвый жук с резиновой петлёй, Скручивания лёжа с резиновой петлёй. Блины: Подъём корпуса с блином над головой.

### Какое упражнение проще, чем «Выкатывание колеса для пресса стоя»?

Неполное выкатывание колеса для пресса (40 % веса тела), Скручивания с передачей ролика для пресса (30 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/