# Внешняя ротация плеча стоя 90/90

Упражнение для вращательной манжеты плеча стоя с собственным весом: обе руки подняты в стороны до уровня плеч, локти согнуты под 90 градусов. Поворот предплечий из положения вниз в положение вверх тренирует подостную и малую круглую мышцы.

- Новичок · Мобильность
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/upward-rotation-bent-arms/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/standing-90-90-external-rotation/

## Какие мышцы работают

- Подостная мышца: 8/10
- Малая круглая мышца: 7/10
- Задние дельты: 5/10
- Средние дельты: 4/10
- Трапеции: 4/10
- Надостная мышца: 4/10

## Как выполнять упражнение «Внешняя ротация плеча стоя 90/90»

1. Поднимите руки в стороны до уровня плеч, локти согнуты под 90 градусов.
2. Предплечья направлены вниз, ладони смотрят назад.
3. Поверните предплечья вверх, пока они не будут направлены в потолок.
4. Медленно верните их вниз, держа локти на уровне плеч.

### Полная техника — 6 шагов

1. Встаньте прямо, стопы примерно на ширине таза, руки вдоль тела.
2. Поднимите руки в стороны до уровня плеч и согните локти под 90 градусов.
3. В исходном положении предплечья направлены вниз, ладони смотрят назад.
4. Опустите плечи и всё время держите локти на уровне плеч.
5. Поворачивайте предплечья вверх, пока они не будут направлены строго вверх, сохраняя угол в локтях.
6. Верните предплечья вниз по той же дуге.

## Частые ошибки

- Локти опускаются ниже уровня плеч
- Изменение угла в локте
- Плечи поднимаются к ушам
- Прогиб в пояснице в верхней точке

## Ключевые подсказки

- Локти на уровне плеч
- Угол в локте неизменен
- Держите плечи опущенными
- Держите корпус неподвижным

## Сколько делать

- **Сила**: 1–2 подхода по 8–10 повторов · отдых 30 с · 6 повторов в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с
- **Рост мышц**: 1–2 подхода по 10–12 повторов · отдых 30 с · 6 повторов в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с
- **Выносливость**: 2–3 подхода по 12–15 повторов · отдых 30 с · 5–6 повторов в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Внешняя ротация плеча стоя 90/90»?

Основные: Подостная мышца 8/10, Малая круглая мышца 7/10. Также работают: Задние дельты 5/10, Средние дельты 4/10, Трапеции 4/10, Надостная мышца 4/10.

### Когда делать упражнение «Внешняя ротация плеча стоя 90/90» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 3 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Внешняя ротация плеча стоя 90/90»?

Сила: 1–2 подхода по 8–10 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 1–2 подхода по 10–12 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 12–15 повторов, отдых 30 с, 5–6 повторов в запасе.

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/