# Внешняя ротация плеча с гантелью стоя 90/90

Упражнение для вращательной манжеты плеча одной рукой стоя: локоть поднят до уровня плеча и согнут под 90 градусов. Разворот предплечья из положения «вниз» в положение «вверх» тренирует подостную и малую круглую мышцы.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Гантели
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-upright-shoulder-external-rotatio/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/standing-90-90-dumbbell-external-rotation/

## Какие мышцы работают

- Подостная мышца: 9/10
- Малая круглая мышца: 8/10
- Задние дельты: 5/10
- Средние дельты: 4/10
- Надостная мышца: 4/10
- Трапеции: 3/10

## Как выполнять упражнение «Внешняя ротация плеча с гантелью стоя 90/90»

1. Поднимите руку в сторону до уровня плеча, локоть согнут под 90 градусов.
2. Исходное положение: предплечье направлено вниз, свободная рука на поясе.
3. Поворачивайте предплечье вверх, пока оно не будет направлено в потолок.
4. Медленно верните его вниз, удерживая локоть на уровне плеча.
5. Выполните все повторения на одну сторону, затем на другую.

### Полная техника — 7 шагов

1. Встаньте прямо, стопы примерно на ширине таза, в одной руке гантель.
2. Поднимите эту руку в сторону до уровня плеча и согните локоть под углом 90 градусов.
3. В исходном положении предплечье направлено вниз, свободная рука лежит на поясе.
4. Опустите плечи и держите локоть на уровне плеча на протяжении всего упражнения.
5. Поворачивайте предплечье вверх, пока оно не встанет вертикально, сохраняя угол в локте неизменным.
6. Опустите гантель по той же дуге обратно, пока предплечье снова не будет направлено вниз.
7. Выполните все повторения одной рукой, затем другой.

## Частые ошибки

- Локоть опускается ниже уровня плеча
- Изменение угла в локте
- Плечи поднимаются к ушам
- Раскачивание корпуса

## Ключевые подсказки

- Локоть на уровне плеча
- Угол в локте неизменен
- Держите плечи опущенными
- Держите корпус неподвижным

## Сколько делать

- **Сила**: 2–3 подхода по 8–10 повторов · отдых 1 мин · 3 повтора в запасе · опускание 3 с, пауза 1 с, подъём 2 с
- **Рост мышц**: 2–3 подхода по 12–15 повторов · отдых 1 мин · 3 повтора в запасе · опускание 3 с, пауза 1 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 4 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Внешняя ротация плеча с мини-резинкой стоя](https://seto.fit/ru/exercises/standing-mini-band-external-rotation/) — Новичок
- **Это упражнение: Внешняя ротация плеча с гантелью стоя 90/90 — Новичок**

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Внешняя ротация плеча с гантелью стоя 90/90»?

Основные: Подостная мышца 9/10, Малая круглая мышца 8/10. Также работают: Задние дельты 5/10, Средние дельты 4/10, Надостная мышца 4/10, Трапеции 3/10.

### Когда делать упражнение «Внешняя ротация плеча с гантелью стоя 90/90» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 7 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Внешняя ротация плеча с гантелью стоя 90/90»?

Сила: 2–3 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе. Рост мышц: 2–3 подхода по 12–15 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 4 повтора в запасе.

### Какое упражнение проще, чем «Внешняя ротация плеча с гантелью стоя 90/90»?

Внешняя ротация плеча с мини-резинкой стоя (Новичок).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/