# Лестничный тренажёр

Ходьба по ступеням на тренажёре: нагружает квадрицепсы, ягодичные мышцы и икры, тренирует сердце. Подходит для кардио с низкой ударной нагрузкой и работы на ноги.

- Новичок · Кардио
- Оборудование: Лестничный тренажёр
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/stepmill-machine-steps/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/stair-climber/

## Какие мышцы работают

- Квадрицепсы: 8/10
- Ягодичные: 8/10
- Икры: 6/10
- Бицепсы бедра: 4/10

## Как выполнять упражнение «Лестничный тренажёр»

1. Аккуратно поднимитесь на лестничный тренажёр, поставив обе стопы на ступени.
2. Когда ступени начнут двигаться, выпрямитесь и держите таз ровно.
3. Мягко придерживайтесь за поручни для равновесия, не наваливаясь на них.
4. Шагайте естественно, не форсируя шаг.
5. Остановите тренажёр и только затем аккуратно сойдите с него.

### Полная техника — 7 шагов

1. Аккуратно поднимитесь на тренажёр и поставьте каждую стопу на ступень целиком.
2. Задайте скорость или сопротивление, затем выпрямитесь.
3. Держитесь за поручни лишь слегка и только при необходимости, не перенося на руки собственный вес.
4. Начните шагать: давите на одну ступень вниз, пока другая поднимается.
5. Шагайте в удобной амплитуде, не топая и не делая слишком широких шагов.
6. Держите таз ровно, а корпус — вертикально над стопами, пока ступени движутся.
7. Работайте в выбранном темпе, затем снизьте скорость тренажёра перед тем, как сойти.

## Частые ошибки

- Сильный упор на поручни
- Мелкие семенящие шаги
- Топанье по ступеням
- Пятки свисают со ступени
- Раскачивание тазом

## Ключевые подсказки

- Стопы плотно стоят всей подошвой
- Стойте прямо на ступенях
- Поручни — только для равновесия
- Толкайтесь всей стопой

## Сколько делать

- **Рост мышц**: 2–4 подхода · отдых 1 мин 15 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 1–2 подхода · отдых 1 мин

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Без оборудования**: [Бег трусцой](https://seto.fit/ru/exercises/jogging/), [Ходьба](https://seto.fit/ru/exercises/walking/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- **Это упражнение: Лестничный тренажёр — Новичок**
- Сложнее: [Зашагивание на тумбу из стойки по бокам от неё](https://seto.fit/ru/exercises/box-straddle-step-up/) — Новичок

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Лестничный тренажёр»?

Основные: Квадрицепсы 8/10, Ягодичные 8/10, Икры 6/10. Также работают: Бицепсы бедра 4/10.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Лестничный тренажёр»?

Рост мышц: 2–4 подхода, отдых 1 мин 15 с. Выносливость: 1–2 подхода, отдых 1 мин.

### Чем заменить упражнение «Лестничный тренажёр»?

Без оборудования: Бег трусцой, Ходьба.

### Какое упражнение сложнее, чем «Лестничный тренажёр»?

Зашагивание на тумбу из стойки по бокам от неё (Новичок).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/