# Растяжка икроножных мышц на ступеньке

Растяжка икроножной мышцы на лестнице: пятка задней ноги опускается ниже края нижней ступеньки, а стопа передней ноги стоит на ступеньке выше. Растягивает икроножную мышцу прямой задней ноги.

- Новичок · Мобильность
- Оборудование: Плиометрическая тумба
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/calves-stretch-on-stairs/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/stair-calf-stretch/

## Какие мышцы работают

- Икры: 9/10
- Квадрицепсы: 3/10

## Как выполнять упражнение «Растяжка икроножных мышц на ступеньке»

1. Встаньте на лестнице, стопа передней ноги на верхней ступеньке, колено согнуто.
2. Поставьте подушечку рабочей стопы на ступеньку, пятка свободно свисает.
3. Держите колено задней ноги прямым и медленно опускайте пятку до ощущения растяжения.
4. Удерживайте положение, затем повторите на другой ноге.

### Полная техника — 8 шагов

1. Встаньте на лестницу или ступенчатую платформу лицом к верхним ступенькам; при необходимости держитесь за перила или стену для равновесия.
2. Поставьте стопу передней ноги полностью на верхнюю ступеньку, колено согнуто.
3. Поставьте подушечку стопы задней ноги на край нижней ступеньки, пятка свисает свободно.
4. Держите колено задней ноги прямым на протяжении всей растяжки.
5. Дайте рабочей пятке опуститься ниже опоры, пока не почувствуете растяжение в икроножных мышцах.
6. Удерживайте растяжку, ровно дыша и без пружинящих движений.
7. Поднимите пятку задней ноги обратно до уровня ступеньки.
8. Смените ногу и удерживайте растяжку столько же времени.

## Частые ошибки

- Сгибание колена задней ноги
- Пружинящие движения в растяжке
- Стопа задней ноги развёрнута наружу
- Недостаточное опускание пятки

## Ключевые подсказки

- Выпрямите колено задней ноги
- Носки смотрят вперёд
- Слегка придерживайтесь за опору
- Опускайте пятку медленно

## Сколько делать

- **Сила**: 2 подхода по 20–30 повторов · отдых 30 с · 6 повторов в запасе
- **Рост мышц**: 2–3 подхода по 30–45 повторов · отдых 30 с · 6 повторов в запасе
- **Выносливость**: 2–3 подхода по 30–60 повторов · отдых 30 с · 6 повторов в запасе

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Резиновые петли**: [Растяжка икроножных мышц лёжа с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/lying-resistance-band-calf-stretch/)

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Растяжка икроножных мышц на ступеньке»?

Основные: Икры 9/10. Также работают: Квадрицепсы 3/10.

### Когда делать упражнение «Растяжка икроножных мышц на ступеньке» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 3 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Растяжка икроножных мышц на ступеньке»?

Сила: 2 подхода по 20–30 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 2–3 подхода по 30–45 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 30–60 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе.

### Чем заменить упражнение «Растяжка икроножных мышц на ступеньке»?

Резиновые петли: Растяжка икроножных мышц лёжа с резиновой петлёй.

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/