# Ягодичный мостик с гантелью в ступенчатой постановке с опорой на скамью Ягодичный мостик с гантелью, в котором одна стопа стоит на полшага впереди другой, поэтому основную работу выполняет задняя нога. Нагружает поочерёдно каждую ягодичную мышцу, дополнительно — мышцы задней поверхности бедра. - Средний · Базовое - Оборудование: Гантели, Горизонтальная скамья - Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-staggered-hip-thrust/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/ru/exercises/staggered-stance-dumbbell-hip-thrust/ ## Какие мышцы работают - Ягодичные: 9/10 - Бицепсы бедра: 7/10 - Квадрицепсы: 5/10 - Приводящие мышцы бедра: 4/10 - Отводящие мышцы бедра: 3/10 ## Как выполнять упражнение «Ягодичный мостик с гантелью в ступенчатой постановке с опорой на скамью» 1. Верх спины на скамье, гантель поперёк таза. 2. Рабочая стопа на полу, другая — на полшага впереди. 3. Отталкивайтесь пяткой рабочей ноги, пока не поднимете таз до конца. 4. Сожмите ягодицы в верхней точке, затем плавно опуститесь. 5. Выполните все повторения, затем смените ногу. ### Полная техника — 8 шагов 1. Сядьте на пол, уприте верх спины в горизонтальную скамью и положите гантель поперёк таза. 2. Поставьте рабочую стопу на пол всей подошвой, голень почти вертикальна, а другую стопу — примерно на полшага дальше вперёд. 3. Перенесите большую часть веса на рабочую ногу; передняя нога лишь слегка помогает. 4. Удерживайте гантель на тазу неподвижно обеими руками, подбородок слегка прижат к груди. 5. Отталкиваясь пяткой рабочей ноги, поднимайте таз, пока корпус и бёдра не выстроятся в прямую линию. 6. В верхней точке поднимите таз до конца, напрягая ягодицы и не прогибаясь в пояснице. 7. Плавно опустите таз к полу, удерживая его ровно. 8. Выполните все повторения одной ногой, затем другой. ## Частые ошибки - Толчок в основном передней ногой - Чрезмерный прогиб в пояснице в верхней точке - Неполное разгибание бедра - Таз заваливается в сторону передней ноги - Отталкивание носками ## Ключевые подсказки - Таз ровный, без разворота - В верхней точке сжимайте ягодицы - Слегка прижмите подбородок к груди - Удерживайте гантель по центру - Передняя нога лишь помогает ## Сколько делать - **Сила**: 3–4 подхода по 6–8 повторов · отдых 2 мин · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 1 с - **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с, пауза 2 с - **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 1 мин · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с, пауза 1 с «В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись. ## Чем заменить Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть. - **Штанга**: [Ягодичный мостик со штангой с упором ног на тумбу](https://seto.fit/ru/exercises/feet-elevated-barbell-glute-bridge/), [Ягодичный мостик со штангой нога на ногу](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-figure-four-glute-bridge/) - **Гиря**: [Ягодичный мостик с гирей на одной ноге](https://seto.fit/ru/exercises/single-leg-kettlebell-hip-thrust/), [Ягодичный мостик с гирей с опорой на скамью](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-hip-thrust/) - **Резиновые петли**: [Ягодичный мостик с мини-резинкой с упором ног на тумбу](https://seto.fit/ru/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/), [Становая тяга с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-deadlift/) - **Без оборудования**: [Ягодичный мостик с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-hip-thrust/), [Ягодичный мостик с упором ног на тумбу](https://seto.fit/ru/exercises/feet-elevated-glute-bridge/) ## С чего начать и куда расти Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх. - Проще: [Ягодичный мостик с гантелью](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-hip-thrust/) — Новичок - Проще: [Ягодичный мостик с гантелью](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-glute-bridge/) — Новичок - **Это упражнение: Ягодичный мостик с гантелью в ступенчатой постановке с опорой на скамью — Средний** - Сложнее: [Махи гантелью](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-swing/) — Средний - Сложнее: [Становая тяга с трэп-грифом](https://seto.fit/ru/exercises/trap-bar-deadlift/) — Средний ## Коротко о главном ### Какие мышцы работают в упражнении «Ягодичный мостик с гантелью в ступенчатой постановке с опорой на скамью»? Основные: Ягодичные 9/10, Бицепсы бедра 7/10. Также работают: Квадрицепсы 5/10, Приводящие мышцы бедра 4/10, Отводящие мышцы бедра 3/10. ### Когда делать упражнение «Ягодичный мостик с гантелью в ступенчатой постановке с опорой на скамью» в тренировке? Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 10 мин с отдыхом. ### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Ягодичный мостик с гантелью в ступенчатой постановке с опорой на скамью»? Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе. ### Чем заменить упражнение «Ягодичный мостик с гантелью в ступенчатой постановке с опорой на скамью»? Штанга: Ягодичный мостик со штангой с упором ног на тумбу, Ягодичный мостик со штангой нога на ногу. Гиря: Ягодичный мостик с гирей на одной ноге, Ягодичный мостик с гирей с опорой на скамью. Резиновые петли: Ягодичный мостик с мини-резинкой с упором ног на тумбу, Становая тяга с резиновой петлёй. Без оборудования: Ягодичный мостик с собственным весом, Ягодичный мостик с упором ног на тумбу. ### Какое упражнение проще, чем «Ягодичный мостик с гантелью в ступенчатой постановке с опорой на скамью»? Ягодичный мостик с гантелью (Новичок), Ягодичный мостик с гантелью (Новичок). ### Какое упражнение сложнее, чем «Ягодичный мостик с гантелью в ступенчатой постановке с опорой на скамью»? Махи гантелью (Средний), Становая тяга с трэп-грифом (Средний). Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/ --- seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/ Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/