# Ягодичный мостик с гантелью в ступенчатой постановке

Ягодичный мостик на полу с одной гантелью на тазу и стопами в ступенчатой постановке: основную работу выполняет нога, стоящая ближе к тазу. Тренирует ягодичные и заднюю поверхность бедра поочерёдно с каждой стороны.

- Новичок · Базовое
- Оборудование: Гантели
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-staggered-glute-bridge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/

## Какие мышцы работают

- Ягодичные: 9/10
- Бицепсы бедра: 7/10
- Квадрицепсы: 4/10
- Приводящие мышцы бедра: 3/10

## Как выполнять упражнение «Ягодичный мостик с гантелью в ступенчатой постановке»

1. Лягте на спину, гантель на тазу, одна стопа близко, другая далеко.
2. Оттолкнитесь пяткой ближней ноги и поднимите таз.
3. Остановитесь, когда плечи, таз и колени образуют прямую линию.
4. Плавно опустите таз на пол.
5. Выполните все повторения на одной ноге, прежде чем сменить сторону.

### Полная техника — 7 шагов

1. Лягте на спину, согнув колени, и удерживайте одну гантель на тазу обеими руками.
2. Поставьте одну стопу всей подошвой близко к тазу, а другую — дальше, опираясь только на пятку с поднятым носком.
3. Напрягите пресс и не выпячивайте рёбра.
4. Оттолкнитесь пяткой опорной ноги и поднимайте таз, пока плечи, таз и колени не образуют прямую линию.
5. Сожмите ягодицы в верхней точке, не прогибаясь в пояснице.
6. Плавно опустите таз на пол и займите исходное положение для следующего повторения.
7. Выполните все повторения одной ногой, затем другой.

## Частые ошибки

- Толчок в основном дальней ногой
- Одна сторона таза проседает
- Чрезмерный прогиб в пояснице в верхней точке
- Неполное разгибание бедра
- Колени заваливаются внутрь
- Гантель соскальзывает с таза

## Ключевые подсказки

- Толчок пяткой опорной ноги
- Дальняя стопа только на пятке
- Голени почти вертикальны
- Таз ровный, без разворота
- В верхней точке сжимайте ягодицы

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 6–8 повторов · отдых 1 мин 45 с · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с, пауза 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Штанга**: [Ягодичный мостик со штангой с упором ног на тумбу в ступенчатой постановке](https://seto.fit/ru/exercises/feet-elevated-staggered-stance-barbell-glute-bridge/), [Приседания на коленях со штангой](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-kneeling-squat/)
- **Гиря**: [Ягодичный мостик с гирей с опорой на скамью](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-hip-thrust/), [Ягодичный мостик с гирей](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-glute-bridge/)
- **Без оборудования**: [Ягодичный мостик с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-hip-thrust/), [Гуд морнинг с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-good-morning/)
- **Блины**: [Гуд морнинг с блином](https://seto.fit/ru/exercises/plate-good-morning/), [Румынская тяга с блином](https://seto.fit/ru/exercises/plate-romanian-deadlift/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Ягодичный мостик с упором ног на тумбу](https://seto.fit/ru/exercises/feet-elevated-glute-bridge/) — 25 % веса тела
- **Это упражнение: Ягодичный мостик с гантелью в ступенчатой постановке — Новичок**
- Сложнее: [Ягодичный мостик с гантелью](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-hip-thrust/) — Новичок
- Сложнее: [Ягодичный мостик с гантелью нога на ногу на полу](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Ягодичный мостик с гантелью в ступенчатой постановке»?

Основные: Ягодичные 9/10, Бицепсы бедра 7/10. Также работают: Квадрицепсы 4/10, Приводящие мышцы бедра 3/10.

### Когда делать упражнение «Ягодичный мостик с гантелью в ступенчатой постановке» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 9 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Ягодичный мостик с гантелью в ступенчатой постановке»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 45 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Ягодичный мостик с гантелью в ступенчатой постановке»?

Штанга: Ягодичный мостик со штангой с упором ног на тумбу в ступенчатой постановке, Приседания на коленях со штангой. Гиря: Ягодичный мостик с гирей с опорой на скамью, Ягодичный мостик с гирей. Без оборудования: Ягодичный мостик с собственным весом, Гуд морнинг с собственным весом. Блины: Гуд морнинг с блином, Румынская тяга с блином.

### Какое упражнение проще, чем «Ягодичный мостик с гантелью в ступенчатой постановке»?

Ягодичный мостик с упором ног на тумбу (25 % веса тела).

### Какое упражнение сложнее, чем «Ягодичный мостик с гантелью в ступенчатой постановке»?

Ягодичный мостик с гантелью (Новичок), Ягодичный мостик с гантелью нога на ногу на полу (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/