# Приседания у стены с фитболом

Приседание с собственным весом с фитболом между спиной и стеной, который катится вниз вместе с вами. Опора позволяет держать корпус вертикально и сосредоточиться на квадрицепсах.

- Новичок · Базовое
- Оборудование: Фитбол
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-wall-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/stability-ball-wall-squat/

## Какие мышцы работают

- Квадрицепсы: 9/10
- Ягодичные: 6/10
- Бицепсы бедра: 4/10
- Приводящие мышцы бедра: 4/10
- Икры: 3/10

## Как выполнять упражнение «Приседания у стены с фитболом»

1. Обопритесь спиной на мяч у стены, стопы немного впереди.
2. Садитесь строго вниз, одновременно сгибая колени и тазобедренные суставы, корпус держите прямо.
3. Опускайтесь, пока таз не дойдёт хотя бы до уровня колен, затем оттолкнитесь вверх.
4. Всё время слегка давите на мяч.

### Полная техника — 7 шагов

1. Поставьте фитбол к стене и обопритесь на него спиной.
2. Поставьте стопы немного впереди стены, на ширине таза, и сцепите руки перед грудью.
3. Сгибайте колени и одновременно отводите таз назад, позволяя мячу катиться по стене вместе со спиной.
4. Держите всю стопу на полу и позволяйте коленям смотреть туда же, куда стопы.
5. Опускайтесь, пока таз не дойдёт хотя бы до уровня колен или до самой глубокой устойчивой точки.
6. Поднимитесь, отталкиваясь всей стопой и одновременно выпрямляя ноги и корпус.
7. Слегка давите спиной на мяч, чтобы он катился вверх вместе с вами.

## Частые ошибки

- Колени заваливаются внутрь
- Пятки отрываются от пола в нижней точке
- Недостаточная глубина приседа
- Стопы стоят слишком близко к стене
- Мяч укатывается из-под спины

## Ключевые подсказки

- Колени смотрят туда же, куда стопы
- Отталкивайтесь всей стопой
- Вся стопа прижата к полу
- Давите спиной на мяч
- Держите корпус прямо

## Сколько делать

- **Сила**: 3 подхода по 10–12 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 3 с, пауза 1 с, подъём 1 с
- **Рост мышц**: 3–4 подхода по 12–20 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 20–25 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Штанга**: [Приседания со штангой ноги вместе](https://seto.fit/ru/exercises/feet-together-barbell-squat/), [Приседания со штангой в четверть амплитуды](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-quarter-squat/)
- **Тренажёр**: [Горизонтальный жим ногами](https://seto.fit/ru/exercises/horizontal-leg-press/), [Жим одной ногой лёжа с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/)
- **Гантели**: [Гоблет-приседания на сисси-скамье](https://seto.fit/ru/exercises/sissy-bench-goblet-squat/), [Фронтальные приседания с гантелями](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-front-squat/)
- **Гиря**: [Приседания с гирями](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-squat/), [Сумо-приседания с гирей с дефицитом](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Перенос веса на балансировочной доске](https://seto.fit/ru/exercises/balance-board-weight-shift/) — 15 % веса тела
- **Это упражнение: Приседания у стены с фитболом — 25 % веса тела**
- Сложнее: [Приседания с руками над головой](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-overhead-squat/) — 30 % веса тела
- Сложнее: [Пистолетик с опорой руками](https://seto.fit/ru/exercises/assisted-pistol-squat/) — 50 % веса тела

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Приседания у стены с фитболом»?

Основные: Квадрицепсы 9/10. Также работают: Ягодичные 6/10, Бицепсы бедра 4/10, Приводящие мышцы бедра 4/10, Икры 3/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Приседания у стены с фитболом»?

Колено: средняя, Таз: низкая, Голеностоп: низкая. Колено — варианты полегче: Приседания с руками над головой, Приседания с собственным весом, Отведение коленей в полуприседе с мини-резинкой.

### Когда делать упражнение «Приседания у стены с фитболом» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 5 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Приседания у стены с фитболом»?

Сила: 3 подхода по 10–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–20 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Приседания у стены с фитболом»?

Штанга: Приседания со штангой ноги вместе, Приседания со штангой в четверть амплитуды. Тренажёр: Горизонтальный жим ногами, Жим одной ногой лёжа с резиновой петлёй. Гантели: Гоблет-приседания на сисси-скамье, Фронтальные приседания с гантелями. Гиря: Приседания с гирями, Сумо-приседания с гирей с дефицитом.

### Какое упражнение проще, чем «Приседания у стены с фитболом»?

Перенос веса на балансировочной доске (15 % веса тела).

### Какое упражнение сложнее, чем «Приседания у стены с фитболом»?

Приседания с руками над головой (30 % веса тела), Пистолетик с опорой руками (50 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/