# Гиперэкстензия с поворотом корпуса на фитболе

Гиперэкстензия на фитболе с руками за головой: поднимаясь, вы поворачиваете корпус в сторону. Тренирует поясницу, а косые мышцы живота работают на повороте.

- Средний · Изолирующее
- Оборудование: Фитбол
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-back-extension-with-hands-behind-head/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/stability-ball-twisting-back-extension/

## Какие мышцы работают

- Поясница: 9/10
- Косые мышцы: 6/10
- Пресс: 3/10

## Как выполнять упражнение «Гиперэкстензия с поворотом корпуса на фитболе»

1. Таз на мяче, носки на полу, руки за головой.
2. Поднимите корпус, поворачивая его в одну сторону.
3. Медленно и плавно опуститесь на мяч.
4. В следующем повторении поворачивайтесь в другую сторону.

### Полная техника — 7 шагов

1. Лягте лицом вниз на фитбол так, чтобы на мяче лежали передняя часть таза и бёдра.
2. Выпрямите ноги назад с опорой на носки, стопы широко для равновесия.
3. Положите руки за голову, локти разведены в стороны.
4. Исходное положение: корпус опущен на мяч, голова ниже таза.
5. Сожмите ягодицы и поднимите корпус выше линии ног.
6. Поднимаясь, поворачивайте корпус в одну сторону, не отрывая таз от мяча.
7. Плавно опуститесь на мяч, а в следующем повторении поворачивайтесь в другую сторону.

## Частые ошибки

- Переразгибание поясницы в верхней точке
- Подтягивание головы руками
- Раскачивание корпуса
- Поворот головы вместо корпуса
- Мяч откатывается в сторону

## Ключевые подсказки

- Ладони у головы
- Сильно сожмите ягодицы
- Таз прижат к мячу
- Чередуйте стороны каждое повторение

## Сколько делать

- **Сила**: 2–3 подхода по 8–10 повторов · отдых 1 мин 15 с · 3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин · 3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Гиперэкстензия с поворотом корпуса на фитболе»?

Основные: Поясница 9/10. Также работают: Косые мышцы 6/10, Пресс 3/10.

### Когда делать упражнение «Гиперэкстензия с поворотом корпуса на фитболе» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Гиперэкстензия с поворотом корпуса на фитболе»?

Сила: 2–3 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 15 с, 3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/