# Растяжка квадрицепса на фитболе

Статическая растяжка квадрицепса лёжа спиной на фитболе с глубоко согнутым коленом. Растягивает переднюю поверхность бедра и сгибатели бедра согнутой ноги.

- Новичок · Мобильность
- Оборудование: Фитбол
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-seated-quad-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/stability-ball-quad-stretch/

## Какие мышцы работают

- Квадрицепсы: 8/10
- Сгибатели бедра: 6/10

## Как выполнять упражнение «Растяжка квадрицепса на фитболе»

1. Откиньтесь назад на мяч, пока верх спины не ляжет на него.
2. Одна стопа на полу впереди, другое колено глубоко согнуто.
3. Поставьте носок согнутой ноги на пол, пятка упирается в мяч.
4. Удерживайте положение, ровно дыша, затем смените ногу.

### Полная техника — 7 шагов

1. Сядьте на фитбол, стопы на полу примерно на ширине таза.
2. Переступите стопами вперёд и откиньтесь назад, пока верх спины не ляжет на мяч.
3. Одну стопу держите на полу перед собой для опоры.
4. Другое колено глубоко согните и поставьте носок на пол, упираясь пяткой в мяч.
5. Опускайте таз к полу, пока не почувствуете растяжение передней поверхности этого бедра.
6. Положите руки на пояс и ровно дышите, удерживая положение.
7. Медленно поднимитесь, затем повторите на другую ногу.

## Частые ошибки

- Пружинящие движения в растяжке
- Прогиб в пояснице
- Мяч откатывается
- Согнутое колено уходит наружу

## Ключевые подсказки

- Стопа передней ноги прижата
- Таз ровный, без разворота
- Входите в растяжку плавно
- Дышите во время удержания

## Сколько делать

- **Сила**: 2 подхода по 20–30 повторов · отдых 30 с · 6 повторов в запасе
- **Рост мышц**: 2 подхода по 20–30 повторов · отдых 30 с · 6 повторов в запасе
- **Выносливость**: 2–3 подхода по 30–45 повторов · отдых 20 с · 6 повторов в запасе

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Резиновые петли**: [Растяжка квадрицепса лёжа на животе с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/lying-resistance-band-quad-stretch/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Растяжка квадрицепса на четвереньках](https://seto.fit/ru/exercises/all-fours-quad-stretch/) — Новичок
- **Это упражнение: Растяжка квадрицепса на фитболе — Новичок**

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Растяжка квадрицепса на фитболе»?

Основные: Квадрицепсы 8/10. Также работают: Сгибатели бедра 6/10.

### Когда делать упражнение «Растяжка квадрицепса на фитболе» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 3 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Растяжка квадрицепса на фитболе»?

Сила: 2 подхода по 20–30 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 2 подхода по 20–30 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 30–45 повторов, отдых 20 с, 6 повторов в запасе.

### Чем заменить упражнение «Растяжка квадрицепса на фитболе»?

Резиновые петли: Растяжка квадрицепса лёжа на животе с резиновой петлёй.

### Какое упражнение проще, чем «Растяжка квадрицепса на фитболе»?

Растяжка квадрицепса на четвереньках (Новичок).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/