# Растяжка сгибателей бедра на фитболе

Растяжка сгибателей бедра в разножке сидя верхом на фитболе: мяч поддерживает таз, а колено задней ноги не касается пола. Растягивает переднюю поверхность тазобедренного сустава задней ноги без опоры на колено.

- Новичок · Мобильность
- Оборудование: Фитбол
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-hip-flexor-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/stability-ball-hip-flexor-stretch/

## Какие мышцы работают

- Сгибатели бедра: 8/10
- Квадрицепсы: 5/10
- Ягодичные: 3/10

## Как выполнять упражнение «Растяжка сгибателей бедра на фитболе»

1. Сядьте верхом на мяч: стопа передней ноги на полу, задняя нога отведена назад на носок.
2. Держите корпус вертикально и напрягите ягодицу задней ноги.
3. Опускайте таз, пока не потянет спереди в тазобедренном суставе задней ноги.
4. Удерживайте положение, ровно дыша, затем смените ногу.

### Полная техника — 7 шагов

1. Сядьте верхом на фитбол: стопа передней ноги полностью стоит на полу, другая нога отведена назад.
2. Опирайтесь бедром передней ноги на мяч, а стопу задней ноги держите на носке, пятка поднята.
3. Держите корпус вертикально, руки положите на бёдра.
4. Напрягите ягодицу задней ноги и не выпячивайте рёбра.
5. Опускайте таз строго вниз, перенося вес на мяч, пока не почувствуете растяжение спереди в тазобедренном суставе задней ноги.
6. Не касайтесь пола коленом задней ноги и удерживайте положение, ровно дыша.
7. Выйдите из растяжки, затем смените ногу и повторите.

## Частые ошибки

- Прогиб в пояснице
- Выпячивание рёбер
- Корпус наклоняется слишком далеко вперёд
- Колено передней ноги заваливается внутрь

## Ключевые подсказки

- Держите корпус прямым
- Сожмите ягодицу задней ноги
- Опускайте таз, не наклоняйтесь
- Колено задней ноги над полом

## Сколько делать

- **Сила**: 1–2 подхода по 20–30 повторов · отдых 15 с · 6 повторов в запасе
- **Рост мышц**: 1–2 подхода по 30–45 повторов · отдых 15 с · 6 повторов в запасе
- **Выносливость**: 2–3 подхода по 30–60 повторов · отдых 15 с · 6 повторов в запасе

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Низкий выпад (Анджанейасана)](https://seto.fit/ru/exercises/low-lunge-anjaneyasana/) — Новичок
- **Это упражнение: Растяжка сгибателей бедра на фитболе — Новичок**

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Растяжка сгибателей бедра на фитболе»?

Основные: Сгибатели бедра 8/10. Также работают: Квадрицепсы 5/10, Ягодичные 3/10.

### Когда делать упражнение «Растяжка сгибателей бедра на фитболе» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 3 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Растяжка сгибателей бедра на фитболе»?

Сила: 1–2 подхода по 20–30 повторов, отдых 15 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 1–2 подхода по 30–45 повторов, отдых 15 с, 6 повторов в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 30–60 повторов, отдых 15 с, 6 повторов в запасе.

### Какое упражнение проще, чем «Растяжка сгибателей бедра на фитболе»?

Низкий выпад (Анджанейасана) (Новичок).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/