# Жим гантелей над головой сидя на фитболе

Жим гантелей над головой сидя на фитболе, нагружающий передние и средние дельты при участии трицепсов. Неустойчивая опора заставляет контролировать корпус и таз, пока обе руки жмут одновременно.

- Средний · Базовое
- Оборудование: Гантели, Фитбол
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-on-exercise-ball-shoulder-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/stability-ball-dumbbell-shoulder-press/

## Какие мышцы работают

- Передние дельты: 9/10
- Средние дельты: 6/10
- Трицепсы: 6/10
- Трапеции: 4/10
- Вращательная манжета: 4/10
- Верхняя часть груди: 3/10

## Как выполнять упражнение «Жим гантелей над головой сидя на фитболе»

1. Сядьте на фитбол, стопы на полу, по гантели в каждой руке.
2. Поднимите гантели до уровня плеч, согнув локти.
3. Выжмите гантели вверх до полного выпрямления рук над плечами.
4. Медленно опустите гантели в исходное положение.

### Полная техника — 7 шагов

1. Сядьте на фитбол, выпрямив спину, поставьте обе стопы на пол и согните колени примерно на 90 градусов.
2. Возьмите по гантели в каждую руку и держите их на уровне ушей, ладони смотрят вперёд, предплечья вертикальны.
3. Напрягите пресс, не выпячивайте рёбра и не прогибайтесь в пояснице.
4. Поднимайте гантели вверх до полного выпрямления рук над головой.
5. В конце гантели прямо над плечами; не ударяйте их друг о друга.
6. Держите мяч и таз неподвижными, пока работают руки.
7. Опустите гантели по той же траектории обратно на уровень плеч и начните следующее повторение.

## Частые ошибки

- Отклонение назад, как при жиме под углом
- Перекатывание мяча во время жима
- Гантели уходят слишком далеко вперёд
- Сталкивание гантелей над головой
- Неполная амплитуда в нижней точке

## Ключевые подсказки

- Держите предплечья вертикально
- Жмите строго вверх
- Не выпячивайте рёбра
- Фитбол неподвижен
- Остановитесь до касания гантелей

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 6–8 повторов · отдых 2 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 1 мин · 4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Резиновые петли**: [Жим Арнольда с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-arnold-press/), [Подъём в стороны с переводом в жим над головой с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-lateral-raise-to-shoulder-press/)
- **Без оборудования**: [Жим EZ-грифа над головой сидя](https://seto.fit/ru/exercises/seated-ez-bar-overhead-press/), [Отжимания уголком узким хватом с ногами на возвышении](https://seto.fit/ru/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/)
- **Гиря**: [Жим гирь стоя поочерёдно](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-kettlebell-press/), [Жим гири с колена](https://seto.fit/ru/exercises/half-kneeling-kettlebell-press/)
- **Штанга**: [Жим штанги над головой сидя без опоры для спины](https://seto.fit/ru/exercises/unsupported-seated-barbell-overhead-press/), [Жим толчком штанги из-за головы](https://seto.fit/ru/exercises/behind-the-neck-barbell-push-press/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Жим гантелей над головой поочерёдно](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-dumbbell-shoulder-press/) — Новичок
- Проще: [Жим гантелей над головой](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-shoulder-press/) — Новичок
- **Это упражнение: Жим гантелей над головой сидя на фитболе — Средний**
- Сложнее: [Жим Арнольда стоя поочерёдно](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-standing-arnold-press/) — Средний
- Сложнее: [Жим штанги стоя](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-overhead-press/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Жим гантелей над головой сидя на фитболе»?

Основные: Передние дельты 9/10. Также работают: Средние дельты 6/10, Трицепсы 6/10, Верхняя часть груди 3/10, Трапеции 4/10.

### Когда делать упражнение «Жим гантелей над головой сидя на фитболе» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 9 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Жим гантелей над головой сидя на фитболе»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Жим гантелей над головой сидя на фитболе»?

Резиновые петли: Жим Арнольда с резиновой петлёй, Подъём в стороны с переводом в жим над головой с резиновой петлёй. Без оборудования: Жим EZ-грифа над головой сидя, Отжимания уголком узким хватом с ногами на возвышении. Гиря: Жим гирь стоя поочерёдно, Жим гири с колена. Штанга: Жим штанги над головой сидя без опоры для спины, Жим толчком штанги из-за головы.

### Какое упражнение проще, чем «Жим гантелей над головой сидя на фитболе»?

Жим гантелей над головой (Новичок), Жим гантелей над головой поочерёдно (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Жим гантелей над головой сидя на фитболе»?

Жим Арнольда стоя поочерёдно (Средний), Жим штанги стоя (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/