# Пуловер с гантелью на фитболе с подъёмом таза

Пуловер с гантелью лёжа на фитболе в сочетании с подъёмом таза. Пока гантель идёт из-за головы в положение над грудью, таз поднимается до ровного мостика — работают широчайшие и грудные вместе с ягодицами и задней поверхностью бедра.

- Средний · Базовое
- Оборудование: Гантели, Фитбол
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-pullover-hip-extension-on-exercise-ball/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/stability-ball-dumbbell-pullover-with-hip-extension/

## Какие мышцы работают

- Широчайшие: 8/10
- Ягодичные: 8/10
- Средняя часть груди: 6/10
- Бицепсы бедра: 5/10
- Пресс: 5/10
- Трицепсы: 4/10
- Передняя зубчатая мышца: 4/10

## Как выполнять упражнение «Пуловер с гантелью на фитболе с подъёмом таза»

1. Верх спины на мяче, стопы на полу, гантель над грудью.
2. Опустите гантель за голову, опуская таз.
3. Верните гантель в положение над грудью, поднимая таз.
4. В конце таз на уровне корпуса, гантель над грудью.

### Полная техника — 8 шагов

1. Сядьте на фитбол с одной гантелью в руках и переступайте стопами вперёд, пока мяч не окажется под верхней и средней частью спины.
2. Поставьте стопы на пол на ширине таза, колени согнуты примерно под 90 градусов.
3. Возьмите гантель за гриф обеими руками, кисти рядом, и держите её прямо над грудью.
4. Начните со слегка согнутых локтей и почти не меняйте этот угол на протяжении всего движения.
5. Опускайте гантель по дуге за голову, позволяя тазу опуститься к полу.
6. Остановитесь, когда руки окажутся на одной линии с корпусом и вы почувствуете растяжение по бокам.
7. Сожмите ягодицы и поднимите таз, возвращая гантель в положение над грудью.
8. В конце гантель прямо над грудью, а бёдра и корпус на одной прямой.

## Частые ошибки

- Движение превращается в разгибание на трицепс
- Сильное выпячивание рёбер
- Неполное разгибание бедра
- Подъём таза до начала движения рук
- Мяч укатывается из-под вас

## Ключевые подсказки

- Угол в локте не меняется
- Руки и таз двигаются вместе
- В верхней точке сжимайте ягодицы
- Не выпячивайте рёбра
- Стопы на месте

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 6–8 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 3 с, пауза 1 с, подъём 2 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 10–12 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 3 с, пауза 1 с, подъём 2 с, пауза 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гиря**: [Ягодичный мостик с пуловером с гирей](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-glute-bridge-pullover/)
- **Тренажёр**: [Тяга на ски-эрге с обратным выпадом](https://seto.fit/ru/exercises/ski-erg-reverse-lunge-pull/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Пуловер с блином в ягодичном мостике](https://seto.fit/ru/exercises/plate-glute-bridge-pullover/) — Средний
- **Это упражнение: Пуловер с гантелью на фитболе с подъёмом таза — Средний**

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Пуловер с гантелью на фитболе с подъёмом таза»?

Основные: Широчайшие 8/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Средняя часть груди 6/10, Бицепсы бедра 5/10, Трицепсы 4/10, Пресс 5/10.

### Когда делать упражнение «Пуловер с гантелью на фитболе с подъёмом таза» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 8 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Пуловер с гантелью на фитболе с подъёмом таза»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Пуловер с гантелью на фитболе с подъёмом таза»?

Гиря: Ягодичный мостик с пуловером с гирей. Тренажёр: Тяга на ски-эрге с обратным выпадом.

### Какое упражнение проще, чем «Пуловер с гантелью на фитболе с подъёмом таза»?

Пуловер с блином в ягодичном мостике (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/